能美大会の反省

  • 2020.03.21 Saturday
  • 20:01

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先週行われた能美大会の結果報告です。

 

 

結果は、1時間29分17秒(22’15”,22’38”22’34”21’50”)でした。

 

 

 

 

試合前の予定では、前回の神戸大会同様、最初の5kmは23分で入り、ネガティブペース戦略で行こうと考えていました。

 

 

が、天気やコンディションがよかったためか、レースの入りで、予定より少し速めに入ることになりました。

 

 

なので、無理にペースを落とさず、レースを運ぶように意識しました。

 

 

結果として、思ったより良いレース(収穫のあるレース)ができたのではないかと思っています。

 

 

前回の神戸大会では、最初抑えて入ることによって、余裕を持って入れる反面、後半で大きくペースアップをする必要があるため、ペースアップをしたときに心肺的に大きな負荷がかかります。

 

 

そうなると心拍数の急激な上昇から、呼吸は苦しくなり、体も一気にきつくなります。

 

 

 

 

ペースをあげた直後からしばらくはまだ耐えられるのですが、終盤に差し掛かってくると、ボディーブローのようにダメージがきて、ペースダウンに繋がってしまいました。

 

 

また、「後半もっとペースアップしなければならない」という心理的負担があります。

 

 

思うようにペースアップができないと、モチベーションが下がり、後半はペースダウンし、ダラダラ歩き続けるレースになってしまいかねません。

 

 

また、入りは余裕があるのにも関わらず、上げないように動きを抑え、もどかしさと戦うメンタルコントロールも必要になります。

 

 

しかし、今回のようなイーブンペース戦略に近いレースでは、心拍の「変動幅」が比較的小さくなります。

 

 

 

 

そうすることで、後半に心肺や身体に大きな負担をかけることなく、レースを運ぶことができます。

 

 

表にもあるとおり、前半のコツは、「キツいが維持できる余裕はあるなー」くらいの感覚でレースをすることです。

(私の場合だと、「最大心拍数の90%」がその感覚に近い心拍数でした。)

 

 

なので、神戸と能美の2大会に出場し、ネガティブペース戦略についてて感じたことは、

 

 

・前半とにかく抑える 

 →ペースアップ後に大きな身体的・心肺的ダメージあり

 

・前半突っ込む

 →後半持たない

 

・前半ややきつめ(90%HRmax)で入る

 →後半までペースを維持でき、ラストは頑張ればペースアップが可能

 

 

という感じです。

 

 

ペースを抑えて入り、後半ペースアップできるように準備しておくことは重要ですが、あまりにもペースが遅すぎると返ってそれが負担になります。

 

 

なので、心拍の変動を考えながらレースをすることの重要性を認識できたのは今大会の大きな収穫でした。

 

 

また、論文や研究の結果が全て正しいわけではなく、それに当てはまる人、そうでない人がいます。

 

 

なので全てを信用し、これが正しいと思い込むのではなく、自分で試し、確認してみることが重要だということも2大会を通じて感じました。

 

 

とはいえ、まだ2回しか試せてないので、他の距離や大会でも試し、内容と結果を随時報告できたらと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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審判の判定能力の精度について

  • 2020.03.08 Sunday
  • 19:59

  

 

 

「審判の判定能力の精度」を調べた2019年の論文が面白かったのでご紹介します。

 

 

まず前提として、現行の競歩のルール上、目視で判定することが義務付けられており、さらにジャッジを下す上での明確な基準(何cm浮いたらアウト!とか)がありません。

 

 

ゆえに、実際に審判がどのような基準で「これは違反だ!」と判断し、レッドカードを切っているかはその審判の裁量によるわけです。

 

 

そこで、この論文では、実際に審判が違反していると判定した選手とそうでない選手を比較して、動作にどういった違いがあったかを分析したようです。

 

 

結果はというと、

 

 

・飛行時間が0.045秒を超えると違反判定率が高くなり、0.033秒を下回ると違反判定率が低くなった

・ほとんどの選手(65%)の飛行時間は0.03から0.05秒だった

・男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)は比較的「違反を取られにくい」速度だった。

 

 

ということで、0.033秒以下の飛行時間では浮きとみなしにくく、0.045秒以上浮いていると「これは浮いている!」とみなされやすいことが分かりました。

 

 

また、男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)以下のペースだと、比較的安全かつ、違反を取られにくいようで、

 

 

これは、「違反が2枚出ているが、なるべくペースも落としたくない」という場合に、上記のペースの範囲まで落とせば、失格率を下げつつ、最低限の速度を維持できると考えられます。

 

 

また、女子の場合は、14 km / h(4’17”/km)で飛行時間が長くなり、浮きのリスクが高くなったのに対し、男子については、

 

 

・14 km / hよりも15 km / h(4’00”/km)の方が飛行時間が短かった

 

 

ようです。これはトレーニングと技術によって、より取られにくいフォームを獲得できる可能性があることを示唆しており、これらのペースよりも速くレースをする場合においては、増えていく浮き時間を抑える技術やトレーニングが重要なポイントとなります。

 

 

また、審判レベル機銑掘吻靴最も高い)と審判の資格がない人の、それぞれのベントニーを判定する精度についても調べており、

 

 

レベルIIIの審判は、解剖学的に曲がった膝を検出する可能性が高く、発生しなかったときに曲がった膝を示す可能性が低いという点で、膝を判断するのに最も適していた。

レベルIIの審査員は、膝に関して正しい決定を下すことも得意であり、レベルIの審査員との違いはほとんどなかった。

審査資格を持たない人は、「曲がっていない膝を違反」としたり、「曲がっている膝を違反としない」の両方を行った。

 

 

ベントニーについては、審判のレベルによって、曲がった膝を判定できなかったり、曲がってない膝を判定してしまう「エラー率」に大きく差が出た模様です。

 

 

実際、膝が明らかに曲がっている人を除いて、曲がっているかどうか判断が難しい選手は結構います。

 

 

ゆえに、大会によって取られたり、取られなかったりするような選手が一定数いるはずです。

 

 

そのような場合は、国際審判に判定してもらえる大会(高畠、神戸、能美とか)に出場してみることをおすすめします。

 

 

そこで得られた判定を基準にすると、より客観的かつ正確な膝の良し悪しを確認できると思います。

 

 

地元の一部の大会だけでフォームの良し悪しを判断するのはあまりよろしくありません。

 

 

というのも、競歩にあまり精通しておらず、判定の精度が低い審判の方も一定数います。

 

 

ですので、一度失格したくらいではめげずに何度も色々な大会に出場して、自分のフォームが本当に違反している動きなのかどうかを、判定してもらえる場を多く設けるようにしましょう。

 

 

個人的に、「大会によってジャッジに差があるなぁ」と思うことが多々ありますので、何度も色々な大会に出場して、直接審判の方からフィードバックをもらうとよいと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩の動作効率化に欠かせないウォーキングエコノミー向上に必要な4つの筋肉とは?

  • 2020.03.05 Thursday
  • 19:56



今回は、筋肉の活性化パターンとウォーキングエコノミーとの相関について調べた論文(2019)についてご紹介します。

 


簡単にいうと、「効率的な動きをしている選手はどの筋肉を使ってるの?」という研究です。



この研究の対象は、21人の男子オリンピック選手で、リオ五輪のエントリー基準(20 km:1時間24分00秒以内)を保有していた模様。

 


参加者は、身長、体重、および8つのスキンフォールド(大腿二頭筋、大腿三頭筋、肩甲下、棘上筋、腹部、肩甲上、太もも、および内側のふくらはぎ)を測定し、筋肉の活性状態を分析したようです。



結果はというと、高い経済性を持っていた選手は、以下のタイミングで以下の筋肉を使っていたそう。

 


■接地直前〜体重乗り込み期
・大殿筋(p = 0.022、r = 0.716)

 →お尻
・大腿二頭筋(p = 0.011、r = 0.801)

 →ハム
・腓腹筋(p = 0.041、r = 0.662)

 →ふくらはぎ

 


■スイング初期段階
・大腿直筋(p = 0.021、r = 0.798)

 →前もも
 


これを図に示すと、



という感じになります。

 


解説を加えると、

 


\榁歪樵阿紡の裏側の筋肉(お尻〜ふくらはぎ)を緊張させ、地面からの反発力を推進力に変える。
∋抻→スイング段階に入るタイミングで、前ももを緊張させて足を素早く振り出す。

 


こうすることで高い経済性を得られるぞってことですね。

 


論文内の結論として、

 

筋肉の活性化を変化させることにより、神経筋系が最適に調整され、歩行の代謝需要を減らすことを示唆している。 
これらの発見は、接地時の後部筋肉活性化の重要性と、スイング初期の股関節屈筋活性化が効率的なエネルギー伝達に関連していることを強調している。 


要は、タイミングによって筋肉の使い方を変えて、動作を最適化すると、消費するエネルギーが減るから楽に歩けるよ!ってことですね。

 


やはり、競歩で速くなりたければ、接地及び支持タイミングでの股関節伸展パワーと、スイング初期の股関節屈曲パワーが欠かせないポイントとなりそうです。



股関節伸展パワー強化には、「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!」「「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について」を、

 

 

股関節屈曲パワー強化には、「腸腰筋群の具体的トレーニング方法について」、「速く歩ける選手の筋肉的な部分ではどういった特徴があるのか?について」あたりを参考に強化を図ってみると良いのではないでしょうか。

 


個人的には腓腹筋(ふくらはぎ)を使っていた、というのはなかなか驚いた部分でして、地面を捉えたときにふくらはぎの緊張が一時的に発生しているのかなーという印象です。

 

 

なので、あくまでもキックするタイミングでふくらはぎを使うわけではないと思われますので、勘違いしないように気をつける必要がありそうです。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩はランニングよりどれくらい衝撃が少ないの?という研究から

  • 2020.02.29 Saturday
  • 20:01

 


こんばんは、山田です。

 


「競歩はランニングより低負荷だ!」と言いつつも、

 

 

「じゃあ実際にどれくらい衝撃が少ないの?」ということについて調べてくれている2016年の論文をご紹介します。

 


研究方法は、15人の競歩選手がフォースプレート(衝撃を測定できる機械)を用いて、ランニングと競歩する場合で衝撃を比較、分析した模様。

 


結果はというと

 


・競歩の方が46%低かった!

 


ということで、競歩の方が負荷が小さいのはなんとなく分かりつつも、半分近く衝撃が少ないというのは驚きですね。

 


また、論文内で、

 

この結果は、競歩のほうが関節の衝撃が少なく、安全であることを示している。 
これはより高い強度で運動したいが、関節に問題がある人にとっては有利かもしれない。


と書かれており、他の種目(長距離とか短距離とか)で、下半身の関節部にケガをした場合、競歩のトレーニングを入れる有用性の高さが示唆されますね。

 


特にケガ中やケガ明けは、「患部に負荷を掛けたくないが、心肺は追い込みたい」という選手は一定数いるはず。

 


したがって、「故障上がり」や「走れないが歩ける」といった場合は、競歩のトレーニングを行うことで、競技復帰への助走練習として効果的なんじゃないかなーと思った次第です。

 


また、他の種目を専門にしている選手にとって、競歩の動作は馴染みのない動作だと思います。

 


なので、「新しい動作を獲得する」といった点でも、他の競技の競技力向上や動作改善の手段として効果が期待できます。

 


そして、初めて競歩をやる場合は、とにかくガンガン速く歩くことよりも、

 


・接地時に足腰に掛かる衝撃を和らげること
・その衝撃を、身体全体を使って推進力に変えること

 


を意識しながら歩くと、ケガの防止になるだけでなく、新たな動作感覚から、普段とは異なった筋肉の使い方が生まれ、他の競技でも応用できると思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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学習学の観点からトレーニング効果を上げる5つの方法について

  • 2020.02.26 Wednesday
  • 20:05

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は少し切り口を変えて「学習学」という学問から練習の効率を上げる方法について考えたいと思います。

 

 

はじめに、学習学とは「学習者の視点から、学習活動や教育活動などを捉える学問のこと」です。

 

 

簡単に言うと、「どうやって勉強したら効率よく覚えられるかを明らかにしよう!」っていう学問です。

 

 

で、トレーニングが目的なのに勉強なの?という疑問が湧いてきそうですので、お答えしておきますと、最近の研究では、筋肉と脳が密接に関わっていることが分かっています。

 

 

例えば、筋肉が衰えると脳が衰え、脳の老化から認知症を招きます。

 

 

このように、運動においても、その逆の理論が成り立つのでは?と考えています。

 

 

要は、「体を鍛えて脳が発達するなら、脳を鍛える方法も体を発達させる方法と共通するんじゃない?」ということです。

 

 

ですので、学習学の理論を学ぶことは、トレーニングにも活用できますし、学生においては単純にテストをクリアするためにも役立つので、学んでおいて損はないでしょう。

 

 

で、今日は、皆さんにも活用できる学習学のテクニックをご紹介し、学生のみなさんは学校での勉強はもちろんのこと、練習での効率アップに役立てていただけたらと思います。

 

 

(散する

 

 

1つ目は、分散学習という方法です。

 

 

分散学習とは、時間やジャンルを分散させることです。

 

 

勉強で例えると、大学の講義では、22.5時間(90分×15週)の授業を行いますが、これを1日のみで学ぶのと、15週に分けた場合とでは、学習の習得率が前者(分散した)の方が高いということです。

 

 

これはなぜかというと、人は学んでから知識が定着するまでに時間がかかるためです。

 

 

トレーニングも同じで、練習してから記録として結果が出たり、筋力がアップするまでは時間がかかります。

 

 

また、分散させた方が、集中力の低下や飽きを防ぐことができます。

 

 

一日中ずっと集中し続けるのは不可能ですが、90分程度なら頑張ればなんとか可能です。

 

 

さらにジャンルを分散させる(例えば、方程式と古文と日本史)と飽きからくる集中力の低下を防ぐことができます。

 

 

このように、練習も一度にたくさんの練習を詰め込むより、分散させて集中できる時間を増やすことが重要です。

 

 

具体的なトレーニングのアイデアに例えると、

 

 

・「1回の練習で30kmを行う」より、「15kmずつ2回の練習に分けて行う」方が、

・「試合の一ヶ月前から練習強度を上げて頑張ろう」より「3ヶ月前からコツコツ準備しておこう」という方が、

 

 

練習効果が高い可能性があります。

 

 

∩杁する

 

 

2つ目は思い出して、復習することです。

 

 

忘却曲線を見ると分かりやすいですが、何もしないと、時間とともに定着率は下がっていきます。

 

source:Wikipedia

 

ゆえに復習が非常に重要な鍵となります。

 

 

トレーニングに応用すると、練習ノートがあります。

 

 

練習ノートで今日やった練習を振り返ることで、脳が今日意識したことや練習内容を再学習します。

 

 

そうすることで、動作や練習の定着速度を早めることができます。

 

 

L榲・意味を持つ

 

 

3つ目は目的と意味の理解です。

 

 

これは「「トレーニングの三大原理と五大原則」について」でも紹介しましたが、学習で例えると、「この理科の授業は競歩に役立つかもしれない」と思って授業に取り組むのと「全く興味ないし、勉強なんかする意味ないよね」と思って取り組むのとでは、習得に大きな差が生じるということです。

 

 

意味というのはなんでもよくて「将来役立つかも」「自分のトレーニングに役立つかも」「頭よく思われたい!」など、その人なりに意味を感じていればOK。

 

 

なので、練習の場合は、「動きづくりをなんでやるかを理解してやっている人」と「動きだけを真似してなんとなくやっている人」とでは、たとえ同じことをやっていても習得や上達に差が出る、ということですね。

 

 

ですので、事前に「これってなんでやってるの?」とか「これは何の役に立つだろう?」と自問し、目的を明確にしておくとよいでしょう。

 

 

私の場合は、ブログを書くことで思考の整理と自分の勉強になると思って取り組んでおり、意味付けの効果を身を持って感じています。

 

 

ぅ謄好箸垢

 

 

4つ目はテストすることです。

 

 

学校でもテストがありますが、テストというのは、「今、自分がどれくらい習得できているか確認をする場」のことです。

 

 

自分に「今何ができて、逆に何ができていないのか?」というのを明確にする機会が必要です。

 

 

学校ではそれがテストですが、競技では「試合」がそれに該当します。

 

 

試合は学びの非常に良い機会なので、ただなんとなく出場し、「勝てばOK」、「良いタイムが出れば良し」とするだけではなく、レース後はしっかりと反省する時間をとって、今回できたことと今後の課題の確認をする必要があります。

 

 

ゥ侫ードバックを受ける

 

 

5つ目はフィードバックを受けることです。

 

 

これは、コーチや指導者、友人などから、他者の意見やアドバイスをもらうことです。

 

 

できれば、その道のプロや専門家にもらえるとベストですが、自分とは異なった視点から意見をもらえる機会が重要です。

 

 

というのも、自分の視点だけだと、どうしても偏った見方や思考に陥りがちです。

 

 

自分では思いもよらない部分に改善点を見出してもらえたり、異なった視点からの改善方法を得られたりと、フィードバックには得られるメリットが多々あります。

 

 

また、良いフィードバックにはポイントがあり、それは「間違いを指摘しつつも、答えは直接教えない」ことです。

 

 

なるべく学習者自身の頭で考え、ヒントを与えながら正解に導いてあげることが重要です。

 

 

単に答えを与えられるだけでは、頭を使う時間が減り、学習の効率が下がってしまうため、指導者や先生は、指摘しつつも改善へのヒントだけに留める必要がありそうです。

 

 

以上、「学習学の観点からトレーニング効果を上げる5つの方法について」でした。

 

 

最近は、技術的な部分や論文の紹介が多かったので、少しテーマを変えてみました。

 

 

「もう少し学習学について学びたい!」という方は以下に参考文献を紹介しておきますので、もしよろしければご覧くださいませ。

 

 

↓参考文献↓

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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世界トップレベルのジュニア選手が持っていた3つの特徴

  • 2020.02.23 Sunday
  • 20:03

 

 


今日は、「国際レベルのジュニア選手の技術的特性」について調べ2014年の論文についてご紹介します。

 


対象は、欧州選手権10kmWに参加した男子ジュニア選手20人と女子ジュニア選手20人で、対象者の中には、世界ジュニアチャンピオンや世界ユースチャンピオンなどといった、世界トップクラスのジュニア選手が多数含まれていた模様。

 

 

要は、「世界トップクラスのジュニア選手が速い理由ってどんなところにあるの?」という研究ですね。

 


結果はというと、

 


・「歩幅」、「接地時間の短さ」、「ピッチ」、「飛行時間」が速度と相関していた
・トップ選手は長いストライドと速いピッチの両方を備えていた。
・遅い選手は接地時間が長く、ほとんど飛行時間がなかった。

 


ということで、特に、歩幅(男子:R = 0.80、P <.001;女子:R = 0.91、P <.001)と、接地時間(男子:R = –0.75、P <.001、女子:R = –0.93、P <.001)に関しては男女ともにかなり強い関係があったようです。

 


また、ピッチ(ジュニア男子:R = .61、P = .004;ジュニア女子:R = .82、P <.001)、飛行時間(ジュニア男子:R = .58、P = .007、ジュニア女子:R = .67、P = .001)に関しても、なかなか良い相関となっています。

 


特に女子のピッチについては、相関が非常に強く、回転数を上げるトレーニングなどを行うと、効果的かつ効率的にスピードアップを図れるのではないかと思います。

 


また、

 


・後方への支持距離は、歩幅の大きさと相関があった(ジュニア男子:R = .72、P <.001; ジュニア女子:R = .56、P = .011)のに対し、
・前方での支持距離は接地時間の長さと相関があった(男性:R = .52、P = .019;女性:R = .48、P = .031)ようで、

 


要は、「後方への支持を伸ばすこと」がスピードアップの重要な要素となっていたみたいです。
 


本論文より得られたことから、ポイントを3つにまとめると、

 


\榁六間を短くし、足の回転数を高めるべし!
∧睇は大きくするが、前ではなく「後ろに大きく」すべし!
H行時間が伸びても、違反を取られないテクニックを身に付けるべし!

 


ジュニア選手はシニア選手と比較して、練習量、筋力ともに低水準であるため、技術的要素がパフォーマンスに与える影響が大きくなります。

 


ゆえに、今回のようなジュニア選手のみの技術的要素に焦点を当てた研究は、より技術的な要素とスピードの関係性を見つけられた研究だったのではないかと思います。

 

 

とはいえやはり、ジュニア選手もシニア選手もスピードと関係している要素については、ほどんど変わらないんだなーという印象です。

 

 

ですので、

 

 

・接地時間短縮&後方支持拡大をしたい場合→「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!

・ピッチを高めたい場合→「ピッチをあげるための3つのアプローチ方法

・浮きの違反を取られないようなテクニックをつけたい場合→「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について

 

 

あたりを参考に、レベルアップを図っていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩向きの体型とは?という研究について

  • 2020.02.21 Friday
  • 20:00

 

 


「競歩向きの体型とは?」ということについて調べた研究が面白かったのでご紹介します。

 


対象は、20kmに出場したアメリカの男子競歩選手24人で、体型及び体組成とパフォーマンスとの関係を分析した模様。

 


研究の結果、高パフォーマンスを発揮した選手は以下の特徴があったそう。

 


々眇板垢覗蕕桟拭奮井葉型体型)
 BMIが低い
 上腕三頭筋付近の皮下脂肪が少ない
 ぢ臑楾径が小さい

 


例えると、日本人選手では富士通の荒井選手や、

 

 


海外では、ロシアのボルチン選手

 


といった選手がその体型に非常に近いです。

 


要は、身長が高くて細身の選手。

 


もし今競歩に転向を考えていて、似たような体格を持っているのであれば、競歩に挑戦してみる価値はありそうです。

 


い梁臑楾径の大きさを調べるのは難しいですが、,鉢◆加えてについても計測器具があれば比較的容易に計測できます。

 


ですので、競歩選手をスカウトしたい場合なども、指標の一つになるのではないかと思います。



とはいえ、身長がそこまで高くなくてもトップ選手は多数いますので、あくまで、「低いよりは高い方が有利かも?」くらいで捉えておくのが良いでしょう。

 


ただ、BMIを低く保ったり、腕周りに脂肪がつかないための上半身のトレーニングはしておいた方が良さそうですね。


 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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日本選手権20kmWに出場して感じたことと反省点について

  • 2020.02.18 Tuesday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先日、神戸にて行われました日本選手権20kmWに出場しましたので、結果を報告します。

 

 

 

 

タイムは1時間31分46秒(23’07”,22’32”,22’08”,23’59”)でした。

 

 

予定では、以前の記事「世界クラスの競歩選手のペーシングについての分析」でも書いたように、入りの5kmを23分で入り、徐々にペースアップしていく「ネガティブペース戦略」を実行する予定だったので、10km過ぎた辺りまでは順調にレースを進められていました。

 

 

しかし、ラップを見ても分かるとおり、14km付近で徐々にペースダウンしてしまい、ラストは5'00"/kmまで落ちました。

 

 

前半はかなり余裕を持って入っていながらも、後半で足がもたなくなってしまい、これには力不足を痛感しました。

 

 

また、ペースが落ちると、そこから大幅にペースダウンしてしまうので、ラップタイムに大きな悪影響を及ぼしてしまいます。

 

 

これを防ぐためのネガティブペース戦略だったのですが、それができないとなると、もう少し遅く入ったほうが適切だったのかなと反省しております。

 

 

これらの原因として、距離練習といった持久的なトレーニングが不足したことが第一に考えられます。

 

 

ただ、距離練習というのも、「単に長い距離を踏めばいい」というわけではなく、ある程度スピードを上げた状態での距離練習が必要です。

 

 

どれくらいのスピードか?というのは、人やレベルによって異なりますが、例を挙げると、「15km以上の距離」に対し、「平均心拍数150bpm程度」の負荷は欲しいところ。

 

 

これくらいのペースと強度を維持できると、効果的な距離練習ができるかと思います。

 

 

また、「ビルドアップ歩」といった、徐々にペースアップしていくようなトレーニングも必要です。

 

 

これは仮に、16kmのビルドアップ歩をするのであれば、「10km→4km→2km」や「6km→6km→4km」の間隔でペースを上げていくようなイメージです。

 

 

最近は、こういったトレーニングがほとんどできていなかったので、今後は少しずつ取り入れて、持久力強化を図っていきたいと思います。

 

 

なんやかんや、今シーズン初の20kmのレースで、感覚を忘れておりましたが、「10kmとはやっぱり違うなー」ということを改めて感じました。

 

 

今回の反省点をもとに、練習を変化させながら取り組んでいきたいと思います。

 

 

そして今大会は、ネガティブペース戦略を実行できませんでしたので、来月の能美大会で再度チャレンジしたいと思います。

 

 

↓カーブの水たまりを避けようとしているところ

(我孫子さん撮影。ありがとうございます^^)

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント

  • 2020.02.14 Friday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

私自身、競歩には様々なメリットがあると考えていまして、

 

 

これは、競歩特有の部分もありますが、もちろんウォーキング(散歩)にも共通する部分があります。

 

 

故に、競歩ではなくても、ウォーキング(散歩)でもそれなりにメリットを享受できると考えておりまして、特に、´↓キΝГ△燭蠅蓮▲謄譽咾篏饑凖でも幅広く認知されており、ご存知の方も多いかと思います。

 

 

今回は、以前コメントをいただきまして、

 

一年程前、病気が元で散歩を始め、今は早歩きをしてます。
もう少し早く歩きたいのでネットやyoutubeの競歩動画を参考に独学で歩いています。
現在の走行時速は6.8〜7km/h程度です。
競歩というものにとても面白さを感じていますが周りに競歩に詳しい方は皆無です。
そんな中、山田様のブログを知りました。
かなりのご経験者とお見受けしました。
大変失礼かとは思いますが 初心者として第一に学ぶべきことは何か教えて頂けないでしょうか?

 

ジュニア選手やアスリート以外にも、当ブログに興味を持っていただけたことは個人的に嬉しく思いました。

 

 

また、「速く歩きたい!」と思う方がいらっしゃることに私自身、非常に感銘を受けております。

 

 

なので、今日は初心者として第一に学ぶべきこととして、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」に絞ってお話しし、競歩選手はもちろんのこと、ウォーキング初心者の方の参考としていただければと思います。

 

 

 

\気靴せ兩

 

 

1つ目は、姿勢です。

 

 

姿勢ついては、「「悪い姿勢」になっていないか?」「全ての動作に共通する「基本軸」について」などでも何回か触れてきましたが、やはり、「動作の効率性」と「怪我の予防」の面で欠かせない部分となります。

 

 

姿勢が悪いと、立っているだけで腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。

 

 

その状態で運動をすれば、ウォーキング初心者は、特に怪我のリスクを高めてしまいます。

 

 

またよくあるあるのが、「早く歩こうと思って、前かがみになって歩いている人」です。

 

 

あれは絶対にやめましょう。

 

 

前かがみになると、前足がつっかえてブレーキになってしまい、速く歩こうと思っても、なかなかスピードが上がりません。

 

 

また、走っているのか歩いているのかわからない、ちょこちょこ歩き(走り?)になっている人もいますよね。笑

 

 

ちょこちょこ歩きはかっこ悪いですし、そもそも速く歩けないので、そうならないように、正しい姿勢で美しく歩きましょう。

 

 

 

∧睇は後ろに大きく作る

 

 

2つ目は、「後ろに歩幅作ること」です。

 

 

なぜ前ではなく、後ろに作るか?というと、下半身の裏側にあるハムストリングスやお尻を使えることです。

 

 

これは、競歩でも高いスピードを実現するために重要なポイントです。

 

 

逆に、前に大きな歩幅を作ろうと思うと、「前で歩幅を作ろうとしていないか?」でも書いたように、前屈みになり、接地時のブレーキとなってしまいます。これは膝や腰の怪我を招くだけでなく、動作上の効率的にもよくありません。

 

 

ここで「後ろに歩幅を作る」ポイントは、「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」でも書いたように、前と後ろの比率が「1:2〜1:3」くらいになる意識で歩くようにすることです。

 

 

もも裏の「ハムストリングス」やお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」が使えている感覚があるとなお良いですね。

 

 

これらが鍛えられると、「歩行速度アップ」「ヒップアップ」「足が細くなる」といった多くのメリットが得られます。

 

 

 

やりすぎない

 

 

3つ目はやりすぎないことです。

 

 

モチベーションが高まると、たくさん歩きたくなります。

 

 

これは選手にもよくあることで、調子が良いと良い練習ができ、「もっと練習したい!」となります。

 

 

しかし、たくさん練習するのは一見良さそうに見えて実はよくありません。

 

 

というのも、多くの負荷をかけると当然ながら怪我のリスクを高めてしまい、怪我をすればウォーキングを中断せざるを得なくなるためです。

 

 

そうすると、当然歩くことができなくなるので、トータルで見ると歩く距離と時間が減ってしまいます。

 

 

つまり、ウォーキング初心者は「よしやるぞ!」と意気込むのは良いのですが、

 

 

「ちょっと物足りないかな?」

 

 

といったところでやめておくことがポイントです。

 

 

 

し兮海垢

 

 

4つ目は継続することです。

 

 

やはりウォーキングで得られるメリットは、継続することで真価を発揮します。

 

 

しかしながら、多くの人は、やりすぎによる怪我でできなくなってしまったり、何かしら理由をつけ、気乗りしないなどでやめてしまいます。

 

 

継続するため重要なのは、「やりすぎないこと」と「習慣化すること」です。

 

 

やりすぎないことについてはで書きましたが、習慣化することについては、「習慣化するための3つのポイント」に詳しく書いてありますので参考に、継続できた達成感と少しずつ歩けるようになる自分の成長を味わいながらウォーキングをしてみてください。

 

 

 

ジ過ぎる靴は履かない

 

 

5つ目は底やクッションが厚過ぎる靴は履かないことです。

 

 

ウォーキング初心者は、体への負担をなるべく少なくしようと思って、厚底のシューズや、クッションが多く入った柔らかいシューズを選びがちかと思います。

 

 

しかし、これらのシューズは、かえって体の負担を大きくし、怪我を招きます。

 

 

というのも、クッションが多く柔らかいシューズは地面からの反発力と推進力が得られにくく、本来使うべきではない足首や前ももの筋肉で推進力を作ろうとしてしまいます。

 

 

こうすると、小さな筋肉と前側の筋肉を使う頻度と割合が増えてしまい、前に進むスピードが得られないだけでなく、足首や膝、腰を痛める原因となります。

 

 

ですので、ウォーキングに使用するシューズは、比較的薄めで、かつある程度の硬さと安定感のあるシューズを選びましょう。

 

 

シューズ選びについては「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」でご紹介しましたが、これらはウォーキングをされる方にも共通しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

以上、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」についてでした。

 

 

今回は、特に重要度の高いもののみに絞ってご紹介させていただきました。

 

 

ですので、普段ウォーキングをされている市民ウォーカーの方やウォーキング初心者の方にはぜひ押さえていただきたいポイントです。

 

 

何はともあれ、初心者は「歩くことが楽しいなぁ」と感じられることが大切です。

 

 

そのためには、好きなアイテムや、お気に入りのグッズを身につけたり、音楽を聴きながらウォーキングするなど、楽しめる工夫をするとモチベーションも高まって良いのではないかと思います。

 

 

今後は、アスリート向けだけではなく、市民ウォーカー向けの記事も少しずつ作っていけたらなーと思っています。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「歩型違反」はレースの速度に影響を与えるか?国際レベルの選手54人から分析した「警告と速度の相関」について。

  • 2020.02.11 Tuesday
  • 20:00

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 


こんばんは、山田です。
 


今日は「警告(レッドカード)はレースのラップタイムに影響するのか?」ということを調べたDanilo L. Alvesら(2018)の論文がなかなかおもしろかったのでご紹介します。

 


対象は、国際大会クラスの32人の男子選手と22人の女子選手の計54人で、5 km〜50 kmのロードレースからデータを抽出して分析した模様。

 


結果はというと、

 


・膝曲がりの警告はペースに悪影響を与えた。
 ・しかし、浮きの警告はペースに影響はなかった
 ・膝曲がりの警告は浮きの警告よりも遅いペースの時に与えられていた。

 


膝曲がりに関しては、「最も遅いラップ速度」と「最も早いラップ速度」に関連付けられていたようで、遅いペース(r = 0.440、p = 0.001)、速いペース(r = 0.201、p = 0.036)となっており、特に遅いペースの方が膝の警告と相関が強かったそう。

 


対照的に、浮きの警告は速度との相関は特にみられなかったみたいですね。



つまり、かなり遅いペースと高速ペースにおいてベントニーは起こりやすく、警告が出たらペースが落ちる(落とさざるを得ない)ため、ペース配分やレース展開には注意する必要がありそうです。



また、このような結果になった考察として、

 

高水準のアスリートは、レース開始時に余裕を持つため、疲労が軽減され、正しいテクニックの維持に繋がっている。
対照的に、低水準のアスリートは、高水準のアスリートに付いていくことを試みるため、オーバーペースになりがちだ。
レース開始時のハイペースは、早すぎる疲労と歩型違反に繋がる。
ゆえに、平均以下のアスリートは、レース序盤は疲労と警告の受信を減らすことが重要だ。


以上の結果と考察から「ベントニーを取られがちな選手が気を付けるべきポイント」をまとめると、

 


.ーバーペースにならない
 速すぎる選手についていかない
 8制レースのような明らかに遅いペースでは、前に出て自分のペースをつくる
 そ盤は「遅すぎず、速くないペース」で歩く
 ジ緘召枠莽で膝が曲がりやすくなるためペース配分は慎重に

 


とはいえ、本論文からも分かるように、確実にベントニーに関しては違反を取られない方が良さそうなので、「ベントニーの5大原因とその改善方法」などを参考に、できるかぎり早期の改善と克服をしたいところですね。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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