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2019.07.06 Saturday

ポイント練習のタイプ3つと正しい練習の組み方・考え方

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    こんばんは、山田です。

     

     

    今日は山形県選手権に出場してきました。

     

     

     

     

    結果は20分54秒40(4’16”,4’16”,4’08”,4’08”,4’06”)で、自身の持っていた大会記録を更新して勝つことができ、とりあえず一安心かなといったところです。

     

     

    コンディション的には気温25度、湿度60%の曇り空で、若干のジメジメ感はあったものの、この季節にしては好コンディションだったのではと思います。

     

     

    また、結果を見てみると他のメンバーも含め、全体的にレベルが上がっているんじゃないかと感じました。

     

     

    高校生は総体を、私を含めたその他の選手はこの大会に向けて、しばらく短い距離での練習をメインで行っていましたので、長い距離への対応と準備が疎かになってしまっています。

     

     

    これから梅雨が明けて気温が上昇することが予測されますので、坊平高原での練習会を検討しながら、冬場のロードに向けて、長い距離への対応もしていきたいなと考えています。

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

    今日はポイント練習の組み方と考え方についてお話しします。

     

     

    以前の記事で、私の練習メニューは一週間(7日)単位で計画し、その内訳が、

     

     

    ・ポイント練習:2〜3日

    ・ストロール・ジョグ:3〜4日

    ・レスト:1日

     

     

    という構成で組んでるよーと書きました。

     

     

    で、その一週間の中で、2〜3日のポイント練習を入れるわけですが、今日は、「そのポイント練習はどんな練習をしたら良いの?」という部分について踏み込んでいきたいなと思います。

     

     

    そして、私自身の考え方を述べながら、皆さんも自身で練習メニューを作ることができたり、指示された練習メニューがバランスの良い効果的な練習メニューになっているか?ということを皆さん自身でチェックすることができるようになれば、非効率的な練習や偏った練習をして、けがをしてしまったり、アンバランスな練習をしているのに気づけず強くならない、という部分も改善できて良いんじゃないかなーと思っております。

     

     

    で、私が考えるポイント練習は主に以下の3つのタイプに分類してまして、

     

     

     峭盒度・短時間」練習

    ◆崢禧度・長時間」練習

    「中強度・中時間」練習

     

     

    それぞれ、異なるポイント練習として組み込むようにしています。

     

     

     

     峭盒度・短時間」練習とは?

     

    高強度・短時間練習とは、主に「インターバルトレーニング」が挙げられます。

     

     

    200mや400mあたりから、1000mや2000mといった、一般的に「スピード練習」といわれるものがそれに該当します。

     

     

    こういった練習は高強度で短時間の練習になり、質を求めたい試合前などによく組み込まれる傾向があります。

     

     

    まさにこれこそがポイント練習だ、と思っている方も少なくないでしょう。

     

     

    また、高強度・短時間練習は、最も練習をしている感が強いため、この練習ばかりに注力したり、取り組みすぎてしまう選手が多いように感じています。

     

     

    トレーニング効果は確かに高いのですが、これらは怪我のリスクも高いのはいうまでもありません。

     

     

    また、スピード練習というのは諸刃の剣で、一時的にスピードが高まるものの、フォームの意識が疎かになりがちになります。

     

     

    ゆえに、インターバルばかりして、速く歩けるようになったものの、試合に出ると注意や警告が出やすくなってしまう可能性が飛躍的に高まる、ということを忘れてはなりません。

     

     

     

    ◆崢禧度・長時間」練習とは?

     

    「低強度・長時間」練習とは、主に「距離歩」、「長時間歩」が挙げられます。

     

     

    距離の目安としては20km以上、時間の目安としては90分以上が目安となります。

     

     

    ペースは遅いわ、時間はかかるわ、強くなっている感は感じにくいわで、非常に退屈な練習となりますが、足づくりをしていく上で欠かせない練習となります。

     

     

    私自身は大学時代から今も、距離練習が苦手で、この「低強度・長時間」練習があまり好きではありませんでした。笑

     

     

    しかし、週一をベースにして、継続的に行なっていくと、冬場のロードレースや、レースの後半で効果を実感することになります。

     

     

    特に、後半のペースダウンが抑えられたり、苦しいのにペースは思ったより落ちなかったりするのは、この足作りができているからにほかなりません。

     

     

    即効性はなく、実力向上の実感は得られにくいですが、年間を通して、定期的かつ継続的に行っておきたい練習です。

     

     

     

    「中強度・中時間」練習とは?

     

    高強度・短時間練習とは、主に「ビルドアップ歩」、「ペース(変化)ウォーク」、「ロングインターバル(5000m等)」などが挙げられます。

     

     

    これらは、ある一定の距離を踏みつつも、強度(ペース)は,茲蠅笋篦磴(遅く)、距離は△茲蠅笋簔擦だ瀋蠅砲覆蠅泙后

     

     

    なので、,鉢△涼羇屬琉銘嵒佞韻箸覆詢習という認識で問題ありません。

     

     

    私個人としては、この「中強度・中時間」練習が非常に好きな練習でして、よくトレーニングに組み込んでいます。

     

     

    というのも、ある一定の距離も踏めて、スピードも後半あげることでスピード強化も図ることができるからです。

     

     

    また、程よくスピード感があり(していて楽しい)、程よく距離が踏め(踏まなすぎは不安になる)、時間対効果も高い(コスパ高い)ことも私が好きな理由の1つです。

     

     

    ただ内容によっては、最も苦しい練習となりますし、当然ながらペースを上げれば、故障のリスクも高まります。

     

     

    ですので、距離とペースは慎重に検討し、質を求めたい場合は、距離を短く、量を求めたい場合は、質を落とすなどすると良いでしょう。

     

     

    ●まとめ

     

    これら 銑のポイント練習をバランスよく一週間(7日間)の中に組み込んでいくことが、良い練習メニューを作成する時のポイントです。

     

     

    鍛練期などで、ポイント練習を週3回入れられる場合は、それぞれ 銑を1つずつ組み込んだり、

     

     

    試合期でポイント練習を2回に絞って一回の練習の質を高めたい場合などは、 峭盒度・短時間」練習「中強度・中時間」練習の2つに絞り、質を高めて行う、というやり方をすると良いと思います。

     

     

    基本的な練習の組み方になるかと思いますので、あまり革新的なことではありませんが、参考程度に再確認していただけると幸いです。

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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