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2020.05.08 Friday

「前脛骨筋が張ってしまって痛い!」への対処法について

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    こんばんは、山田です。

     

     

    今日はしばらく答えられていなかった質問箱の質問に回答していきたいと思います。

     

     

     

     

    前脛骨筋については、以前の記事でも触れてきましたが、再度取り上げて再解説させていただきたいと思います。

     

     

    ご存知の方も多いかと思いますが、「前脛骨筋」とはすねの外側にある筋肉のことで、主に足首を背屈(上に持ち上げる)動作を行う時に使われる筋肉です。

     

     

     

     

    特に、競歩初心者やウォーキング初心者が速く歩こうとすると張りがちな筋肉で、私も競歩を始めたばかりの頃は、毎日カチカチになっていました。笑

     

     

    あれって競歩が嫌いになるくらいキツいし、キツいだけならまだしも、最終的に足が痺れてくるんですよね、、、

     

     

    ただ、当時の私は、「このまま練習して鍛え続ければ、前脛骨筋の痛みの無くなるだろう!」と思っていて、練習中は痺れながらも気合で乗り切り、練習後はチューブでさらに鍛える、ということをしていました。

     

     

    ただ、これをしても一向にスネの痛みがなくなりませんでした。

     

     

    じゃあどうすればいいか?

     

     

    本題に入りましょう。

     

     

    私が前脛骨筋の痛みを克服できたのは、「足首の脱力」ができるようになってからでした。

     

     

    当時は「つま先を上げて」→「接地する」という意識付けをしていたのですが、

     

     

    「足首をリラックスさせた状態にして」→「接地する」という動作に変更したところ、前脛骨筋の痛みを大幅に軽減することができました。

     

     

    また、「足首をリラックスさせたらつま先が落ちてベタ足になるのではないか?」と感じる方もいらっしゃるかと思います。

     

     

    しかし、何気なく歩いている時の自分の足を見てみて下さい。おそらく、かかとから接地しているのではないでしょうか?

     

     

    ということは、かかと接地へのアプローチについては、「無理につま先を上げなくても良い」ということになります。

     

     

    じゃあかかと接地問題は良いとして、最大の問題は「ベントニー対策」です。

     

     

    普段何気なく歩いている時、つま先は上がっています。しかしながら、「ベントニー(膝曲がり)状態」となっています。これでは競歩のルール上、違反となってしまいます。

     

     

    では、どうすればいいか?

     

     

    具体的なアプローチは「太ももの前(大腿四頭筋)の緊張」です。

     

     

     

     

    大腿四頭筋は、膝関節の伸展に使われ、全身の筋肉の中でも最も強くて大きな筋肉です。

     

     

    以前の記事では、ウォーキングエコノミーに必要な筋肉について解説しましたが、その時に使用した図が参考になると思います。

     

     

     

    見ていただきたいのが、「スイング初期の前ももの緊張発生」の部分です。

     

     

    このタイミングで前ももに力を入れ、膝を伸ばします。

     

     

    その後、足首の脱力を行い、軸の真下に接地するように心掛けましょう。

     

     

    こうすると、かなり前脛骨筋の痛みや疲労が軽減されると思います。

     

     

    「大腿四頭筋のパワーアップをしたい!」という方は、「レッグエクステンション」というトレーニングをゴムチューブなどを使ってやってみるといいと思います。

     

     

     

     

    また、最初の方は、足首の脱力もできず、しばらくスネの疲労は続くかと思いますので、前ももと前脛骨筋のストレッチを同時にできる「大腿四頭筋ストレッチ」を行うと良いでしょう。

     

     

     

     

    また、競歩選手において、前脛骨筋が張りすぎることはあまりよろしくありません。

     

     

    というのも、岩手大学の研究では、「下位の(遅い)選手ほど、前脛骨筋を使っており、上位の(速い)選手ほど、前脛骨筋を使っていなかった」という結果が出ており、前脛骨筋の張りを無くせるような動作を獲得できないと、レベルアップは難しいぞ!ってことになります。

     


    ですので、可能な限り早期に克服しておきたいところですね。

     

     

    とはいえ、私自身も、疲労が溜まっていたり、冬場に筋肉が冷えて固まってしまうと、前脛骨筋の張りが発生することが今でも稀にあります。

     

     

    ですので、筋肉の使い方だけでなく、練習前の十分なウォーミングアップと、日々のストレッチやマッサージなどのケアをしっかりと行うことが欠かせません。

     

     

    以上参考にして下さい。

     

     

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    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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