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2020.05.18 Monday

正しい練習強度の上げ方について

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    こんばんは、山田です。

     

     

    今日は「トレーニング強度の上げ方」についてお話ししていきたいと思います。

     

     

    まず前提として、同じ強度の練習ばかりでは、筋肉が発達せず、マンネリ化してしまいます。また、強度を上げ過ぎれば、フォームの乱れや故障につながってしまい、これもよくありません。

     

     

    特に長距離や競歩選手では、ストイックな選手が多いので、後者が多いのではないかと思います。できない練習に挑戦し、モチベーションを下げてしまったり、怪我をして練習を中断せざるを得なくなる選手が後を絶たないのはこのためではないかと思います。

     

     

    そこで、皆さんには正しい練習強度を把握し、怪我なく、効率よくレベルアップしていくために、強度をコントロールしていく必要があります。

     

     

    では、具体的にどのように上げていくか?

     

     

    具体的な練習内容を例に、解説していきましょう。

     

     

    例えば、このような練習をしようとしていたとしましょう。

     

     

    ・1000m×5(レスト2分)設定:4分30秒

     

     

    いわゆる「インターバルトレーニング」という練習で、高校生から社会人まで、この練習は日本で最も多くされている練習でしょう。

     

     

    で、今日あなたが行った練習がこのような結果になりました。

     

     

    。簡30秒(レスト2分)

    ■簡30秒(レスト2分)

    4分30秒(レスト2分)

    ぃ簡30秒(レスト2分)

    ィ簡30秒

     

     

    今回の練習では、4分30秒で全てこなすことができたので、次回はもう少し強度を上げる必要があります。

     

     

    そこであなたはこのような計画を立てました。

     

     

    ・1000m×5(レスト2分)設定:4分25秒

     

     

    これで、今回も上記のペースで同様に練習をこなすことができたら、さらに強度(ペース)を上げましょう。

     

     

    しかし、おそらくですが、毎回のようにペースを上げていくことは不可能でしょう。

     

     

    そこで、今回の練習結果がこのような結果になったとします。

     

     

    。簡25秒(レスト2分)

    ■簡25秒(レスト2分)

    4分25秒(レスト2分)

    ぃ簡30秒(レスト2分)

    ィ簡35秒

     

     

    このように、前半はこなせたが、後半ペースダウンしてしまうことがあります。

     

     

    こういった場合、2通りのどちらかの調整方法を試してみましょう。

     

     

    パターン1:1000m×5を1000m×4に変更する

     

     

    パターン1は、「5本」を目標にしていたのを「4本」に変更する方法です。

     

     

    具体的には、こんな感じです。

     

     

    。簡25秒(レスト2分)

    ■簡25秒(レスト2分)

    4分25秒(レスト2分)

    ぃ簡25秒

     

     

    練習結果をみると、3本目までは設定ペースでクリアできているので、5本→4本に本数を減らしてトレーニングしてみましょう。

     

     

    これでクリアできれば、再度1000m×5に目標を戻します。

     

     

    パターン2:4分25秒の設定を4分27秒に変更する

     

     

    パターン2は、「4分25秒」の設定を「4分27秒」に変更する方法です。

     

     

    具体的にすると、、、

     

     

    。簡27秒(レスト2分)

    ■簡27秒(レスト2分)

    4分27秒(レスト2分)

    ぃ簡27秒(レスト2分)

    ィ簡27秒

     

     

    これは、現状では4分25秒で5本は厳しいと判断し、設定を4分27秒に変えてワンステップ挟みます。

     

     

    こうすることで、少し余裕ができるでしょう。

     

     

    フォーム的にも4分25秒よりは安定するかと思います。

     

     

    そしてこれがクリアできれば、4分25秒に目標を上げてみると良いでしょう。

     

     

     

     

    このように、目標を立てたら、実際に練習してみて結果を確認し、次の練習の目標を立てましょう。

     

     

    こうすることで自分にとって適切な強度にコントロールし、最適な強度での練習を行うことができるでしょう。

     

     

    ただ、気温の変化の激しいこの時期は、天気やコンディションによって大きく負荷や疲労具合が左右されますので、良いトレーニングができていても、気温が上がれば疲労度は上がります。

     

     

    なので、無理に強度を上げすぎて、疲労しすぎたり、逆にトレーニングができなくなったことに対して落ち込みすぎないようにしましょう。

     

     

    あと1つ気をつけておきたいのが、強度を上げる際に「フォームを崩さない」ということです。

     

     

    フォームを崩せば楽に歩ける反面、質は落ちてしまいます。また、悪い癖がついてフォーム悪化や、怪我を招きかねないので、強度を上げる際は細心の注意を払いましょう。

     

     

    「練習をガンガンやって強度を上げていこう!」という気持ちは非常に大切ですが、スランプや伸び悩んだ時には「強度を落として自分のできる練習に調整する力」も非常に重要ですので、備えておいて損はないかと思います。

     

     

    主観的な表現ですが、最適な強度というのは、「かなりキツいけど、頑張ればできるレベル」です。

     

     

    頑張って出来なければモチベーションは下がってしまいますし、頑張りすぎて力んだ動きになってしまっては、良い練習ができたとは言えません。

     

     

    ですので、あくまでもできるレベルを前提に、「自分自身の最適な強度」を探ってみるようにしてみて下さい。

     

    以上参考にして下さい。

     

     

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    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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