後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!

  • 2019.03.24 Sunday
  • 20:07

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

本日、岩手県で行われた「2019森山スプリングウオーク大会」に山形の高校生選手が何名か参加していたので、結果を共有しておきます。

 

 

 

雪が降り積もる中でのレースとなり、かなり過酷なコンディションだったのではないかと思います。

 

 

 

ただ、時には過酷な状況でレースを経験しておくと、他のレースで過酷な状況と出会った時に、

 

 

 

「まぁ、あの時と比べたらマシだな〜」

 

 

 

と思えることができ、今後のレースに良い影響を与えることに繋がります。

 

 

 

過酷な状況を経験していないと、グラウンドコンディションが少し悪いだけで、レース前のメンタルに大きく響いてしまいます。

 

 

 

ですので、結果が良かった選手も、そうでなかった選手も、今回の経験を糧に、これから始まるインターハイ予選に向けて頑張ってもらいたいなと思います。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

前回の記事「レース後半でペースが落ちてしまう原因について」では、後半のペースを落とさないためには、股関節伸展トルクの維持が重要だよーということについて書きました。

 

 

 

今回は、その「股関節伸展トルクを高めるための方法」について書いていきたいと思います。

 

 

 

前回の記事でも書きましたが、「股関節伸展トルク」とは、「股関節の関節パワー」のことであり、この股関節が進展するパワー(及び持久力)を高めることが、その方法となります。

 

 

 

で、この進展するパワーを高めるには、股関節の伸展を意識しながら歩くこともそのトレーニングの1つですが、今回は、手っ取り早く、かつ確実に上げるために「どんな筋力トレーニングをしたら良いの?」というテーマで、お話ししていきたいと思います。

 

 

 

まず、股関節を伸展する上で使われる筋肉というのが、

 

 

 

・大臀筋

・ハムストリングス

 

 

 

の2つが主な筋肉となりまして、具体的な図で示すと、この部分にあたります。

 

 

 

 

 

 

この2つを鍛えることが股関節伸展トルクを高め、維持するのに重要な筋肉である、ということです。

 

 

 

で、この筋肉を最も効率良く鍛える筋トレというのが、みなさんもご存知かと思いますが、

 

 

 

・スクワット

 

 

 

でして、一応、「スクワットって何?知らないぞ!」という方のために、下に動画を載せておきます。

 

 

 

 

 

 

スクワットを行う上で、気をつけたいことが、「正しく行う」ということです。

 

 

 

というのも、正しくスクワットをできないとトレーニング効果が半減してしまう(&怪我をしてしまう)んですよね。

 

 

 

ですので、この動画では丁寧にわかりやすく、ポイントを解説してくださっていますので、最初のうちは、動画を見ながら行い、体に意識付けをしてやると良いと思います。(0:20付近のポイントはかなり重要)

 

 

 

また、上記の動画のスクワットでは、ウエイトを使っていますが、慣れるまではウエイトは使わなくても良いと思います。

 

 

 

慣れていなかったり、筋力が不足していると腰や膝を痛める原因となります。

 

 

 

最初は、ノーウエイトで行い、徐々に軽めの重りなどで負荷を上げていくと良いと思います。

 

 

 

また、この動画では、フルスクワットに近い(膝を強く曲げる)動作で行っていますが、競歩の動作を鍛えるためには「ハーフスクワット」で良いのではないかと思っています。

 

 

 

 

ハーフスクワットはフルスクワットより浅く、体への負荷が少ない分、大きなパワーを発揮でき、楽に行うことができます。

 

 

 

さらに、初心者の方やスクワットに慣れていない方にもオススメで、「低負荷」かつ「正しいフォームを作りやすい」というメリットがあるので、ぜひ試していただきたい筋トレです。

 

 

 

また、私の場合は、ウエイトを持ちながら、「ハーフジャンピングスクワット」を行っています。

 

 

 

 

 

 

これはなかなかキツイですが、できるようになると素早く、確実に、効率良く筋肉を刺激することができます。(ただ、正しく行うためには少し技術が必要。)

 

 

 

大臀筋やハムストリングスを鍛える方法や筋トレは他にもありますが、最も一般的で、効率的に鍛えられるのはスクワットが一番ではないかと思いましたので、今回ご紹介させていただきました。

 

 

 

もし、「後半ペースが落ちてしまうなー」とか「ラストが苦手なんだよなー」という方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。

 

 

 

また、お尻や脚の引き締め、体脂肪の燃焼にも効果的なトレーニングの1つですので、女性やダイエット目的の方にも非常におすすめしたいところですね^^

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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レース後半でペースが落ちてしまう原因について

  • 2019.03.21 Thursday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今回は、前回の記事の最後でも触れましたが、私自身の能美大会の結果について振り返りたいと思います。

 

 

 

今大会の結果は、1時間28分30秒(22分22秒→22分03秒→22分05秒→22分00秒)で、

 

 

 

前回の神戸大会(1時間32分13秒)より、4分近くタイムを縮めることができました。

 

 

 

この理由として、私自身がココに原因がありそうだなーと考えている部分が3つほどありますので、それについてお話ししたいと思います。

 

 

 

|鎖絏淑の摂取

 

 

 

1つめは普段より少し多めの炭水化物の摂取です。

 

 

 

前回大会では、レース後半に大幅なペースダウンをしてしまいましたが、その理由として

 

 

 

エネルギー不足してたんじゃない?

 

 

 

と感じていて、というのも当日の朝の食事が、「おにぎり1個とコーヒーだけ」というアスリートにあるまじき食事をしておりました。笑

 

 

 

これでは、後半エネルギー不足で歩けなくなってしまうのも無理ないだろうということです。

 

 

 

今までのレースでは、「エネルギーが不足して歩けなくなる」という経験がなく、「そこまで摂取していなくてもなんとかなるだろう」と思い込んでいましたが、やはり20kmほどのレースになると炭水化物をある程度摂取し、筋肉にグリコーゲンを貯めておかないと後半に体力が持たず、ペースダウンしてしまうことを前回と今回の大会を通して痛感しました。

 

 

 

食べ過ぎも良くありませんが、やはり20kmを歩き切るためには、ある程度、多めの炭水化物を取っておいたほうが良さそうです。

 

 

 

⊇乎弔良かった

 

 

 

2つめは、一緒に歩いていた集団のペースが良かったことです。

 

 

 

今大会では、他の選手に引っ張ってもらいつつ、所々前に出て、先頭を歩いたりしていましたが、集団として非常に良いペースで歩けていたのではないかと思います。

 

 

 

前回の神戸大会では、今大会より集団に属している時間が短く、一人で歩いている時間や先頭を引っ張っている時間が長かったように感じます。

 

 

 

やはり、先頭を引っ張る選手は、集団に属している選手より疲労しやすいように感じます。

 

 

 

理由は風の影響も少なからずあると思いますが、それよりも無意識的な心理的負担があるのではないかと見ています。

 

 

 

先頭を引っ張る選手には当然メリットもありますが、それを享受するためには、それ相応の集中力(周りに影響されない)と、メンタルの強さ(自信を持ってペースメイクできる)が要求されるなと感じました。

 

 

 

8坿慇畤展トルクの維持

 

 

 

3つめは股関節伸展トルクの維持です。

 

 

 

実は、今日のブログの本題はこれで、以前書いた記事「「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの!?問題について」の中でも紹介させていただいた、法元ら(2011)の論文についての内容です。

 

 

前回は、前半と後半の「ペース変化」について焦点を当てて説明しましたが、今回は「力学的エネルギー(パワーの使われ方)の変化」について紹介しようと思います。

 

 

 

今回紹介する部分では、上位の選手と下位の選手では「レース前半と後半でエネルギーの使い方に違いがあるの?」ということを調べてまして、その結果というのが、

 

 

 

・レース後半でペースが落ちてしまう選手の特徴に「股関節伸展トルクの減少」が見られた!

 

 

 

という結果だったそうで、これはつまり、上位の選手は「股関節伸展トルクを維持することで、ペースダウンを抑えていた」傾向が見られた模様。

 

 

 

これによって上位の選手は後半のペースダウンが抑えられ、前半と後半のペースのイーブン化ができ、結果として良いレースができていたと考えられます。

 

 

 

そもそも、股関節伸展トルクってなに?

 

 

 

勝手に話を進めてしまいましたが、「そもそも股関節伸展トルクって何?!」という声が聞こえてきそうなので、解説しておきます。

 

 

 

股関節伸展トルクというのは、股関節を伸展するための「関節のパワー」のことです。

 

 

 

股関節は様々な動きをすることができますが、今回は「屈曲」「伸展」の2つの関節の動きを紹介します。

 

 

 

 

 

図にも書いてあるとおり、左が股関節の「屈曲」で、右が「伸展」です。

 

 

 

今回のポイントは「伸展」であり、この図では、股関節の伸展とは、「股関節の付け根を起点に、足が後方に向かう関節の動きだよー」ということを理解していただければと思います。

 

 

 

で、「伸展トルク」とは、関節が後方に向かう(伸展)時の「股関節の力」のことを指します。

 

 

 

要は、競歩動作に置き換えると「前に押し出す時の力の強さ」のことですね。

 

 

 

この研究では、後半ペースを落とさない(歩行速度を維持する)ためには、回復期後半における回復脚股関節伸展トルクと膝関節屈曲トルクを維持することが重要であると述べられておりますが、これは、

 

 

 

・「接地直前」における股関節の伸展トルクの維持

 

 

 

のことを指していると言って良いでしょう。

 

 

 

なので、接地直前に、股関節を伸展する力が減少してしまうことが後半のペース低下の原因になっており、これを防ぐことができれば、後半ペースを落とすことなく、イーブンでレースできるんじゃないか?ということです。

 

 

 

また、よく競歩では「地面を押す」という表現をしますが、それを「股関節を伸展する」とも言い換えられるのでは?と思いました。

 

 

 

なので、今大会では(上記で説明したように)、「レース後半に股関節の伸展トルクが減少することでペースが落ちてしまう」ということがわかっていたので、後半苦しくなった時に、股関節の筋力でペース低下を防ぐ意識を持ってレースをしていました。

 

 

 

結果、後半に苦しくてもペースを維持することができましたし、単にがむしゃらにもがき歩いている、というよりはペースを落とさないための最小限の力とエネルギーで推進力を得られている感覚がありました。

 

 

 

ですので、レース後半でペースが落ちてしまいがちな選手は、後半に股関節伸展トルクが減少してしまっている可能性が高く、逆に言えば、それを防ぐことで、いいレースができる確率を上げることができる、ということになりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

今回の「8坿慇畤展トルクの維持」に関する要点をまとめますと、

 

 

 

・股関節伸展トルクとは、脚が後方に向かう(伸展)時の「股関節の力の強さ」のこと

・「地面を押す」≒「股関節を伸展する」

・接地直前に、股関節を伸展する力が減少してしまうことで、歩行速度が低下する

 

 

 

少々複雑な内容だったかと思いますが、ご理解いただけたでしょうか?

 

 

 

少し長くなりましたので、次回の記事で「股関節伸展トルクを高めるための方法」について書いていきたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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第43回全日本競歩能美大会結果

  • 2019.03.18 Monday
  • 20:01

source:jaaf

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日行われた、第43回全日本競歩能美大会が終了しました。(リザルトはこちら

 

 

 

男子20kmWは山西選手、女子20kmWは淺田選手が優勝

 

 

 

 

 

 

男子は山西選手(愛知製鋼)が1時間17分15秒という驚異的な記録で優勝。

 

 

 

2位以下の日本人選手4名も1時間17分台という超ハイベースレースとなり、世界的に見ても「過去最速のレース」になったのではないか?と感じています。

 

 

 

 

 

 

さらに、山西選手は今年行われるドーハ世界選手権の派遣標準記録(1:20:00)を切っての優勝であったため、日本代表の切符も手にしました

 

 

 

先月行われた、日本選手権20kmW(1時間18分10秒 3位)から、1分近くタイムを縮め、山西選手の強さを最大限に発揮できた大会だったのではないでしょうか?

 

 

 

女子は淺田選手(DNP)が1時間32分23秒で優勝。

 

 

 

先月の日本選手権では失格でしたが、今大会でフォームを修正し、リベンジを果たしたようです。

 

 

 

惜しくも派遣標準記録(1:30:00)を切ることはできなかったので、代表内定とはなりませんでしたが、選考に関わる大きなアピールに繋がったのではと感じています。

 

 

 

男子学生20kmWは川野選手(学生新)、女子は熊谷選手が優勝

 

 

 

 

 

 

 

男子20kmWを制した川野選手は、今大会で1時間17分24秒の学生記録をマークしたため、50kmWと20kmWの学生記録保持者となりました。

 

 

 

20kmWと50kmWの2種目で学生記録保持者となるのは初ではないでしょうか?

 

 

 

スピード、持久力のどちらも兼ね備えた選手となり、今後の日本を担う選手になることが予想されます。

 

 

 

高校男子10kmWは濱西選手、女子5kmWは岡本選手が優勝

 

 

 

 

 

 

男子の濱西選手は前回の全日本ジュニアに引き続き優勝

 

 

 

国体、全日本ジュニア、能美と3冠を達成し、強さを見せています。

 

 

 

今後のより一層の活躍が期待できそうですね。

 

 

 

順天堂は学生4・5・6位入賞!

 

 

 

 

 

・日本選手権7位入賞の村山選手(学生4位・全日本7位)

・5000mWの高校記録保持者の住所選手(学生5位・全日本8位)

・2019元旦競歩覇者の菅浪選手(学生6位)

 

 

 

また、女子の林選手は、学生2位・全日本7位で、1時間39分36秒の記録は順大記録だった模様。

 

 

 

それぞれ自己記録を更新・入賞しました!おめでとうございます^^

 

 

 

山形競歩メンバーについては・・・

 

 

 

 

山形競歩メンバーは4人出場し、それぞれ全員が完歩することができました。

 

 

 

特に、高校生ながら20kmWに挑戦し、あのコンディションの中で完歩した井上君については、その勇気とチャレンジ精神を讃えたいと思います。(私が高校生の時は、挑戦しようとすら思いませんでした笑)

 

 

 

また、大会当日は、日本陸連の公式アカウントよりライブ配信が行われていたようですね。

 

 

 

 

 

大会当日は雨が降り、風も吹いていたことから、とても好コンディションとは言えない中でのレースでした。

 

 

 

しかしその中でも、力のある選手はしっかりと実力を発揮しており、過去にないハイレベルのレースとなりました。

 

 

 

やはり、このような悪天候の中でも高いパフォーマンスを発揮している日本人選手を見ると、日本競歩勢のレベルがますます高くなっていることが伺えます。

 

 

 

また、私自身も今大会に出場しましたが、ここで強く感じたことが、

 

 

 

体温調節への配慮とマネジメントがめちゃくちゃ重要!

 

 

 

というのも、レース後、寒さから疲弊しきっている選手や、寒さによる途中棄権者が数多く見られました。

 

 

 

また、私自身もレース後、手足の感覚がなく、しばらく体の震えが止まりませんでした

 

 

 

20km(50kmも然り)という長丁場では、体温への配慮が不可欠であり、体が冷え切り動かなくなる、ということを防がなければなりません。

 

 

 

「最初は多少寒くても、動いていれば温まるだろう」

 

 

 

という甘い考えでいると、痛い目を見るなと感じたのが今回のレース後の印象でした。

 

 

 

私自身も、大学時から20kmWの試合に何度も出場しておりましたが、極寒の中でのレースはあまり経験がなく、今大会が学びの機会となりました。

 

 

 

ですので、ここで「寒さ対策に対する重要性」というのをみなさんに共有しつつ、今後のレースに活かしていただけたらと思います。(寒さ対策の具体的な方法についてはまた文献を調べつつ記事にしたいと思います。)

 

 

 

山形競歩勢はレース後震えながらも、事無きを得ることができましたので、冬場のトレーニングの成果だったのでは?とメンバーで話していました。笑

 

 

 

また、私自身のレース内容を含め、今回のレースで試した事について書きたい事がありましたが、少し長くなりましたので、次回の記事で書きたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの!?問題について

  • 2019.03.10 Sunday
  • 20:05

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日はあかねヶ丘で高校生の井上君と練習を行なってきました。

 

 

 

気温が10度を上回り、好コンディションになったかと思いきや、花粉が飛散し始めており、花粉症の私には非常に辛い季節です。泣

 

 

 

練習中も「マスク+サングラス」で行えば、心肺機能も高まり?花粉症への対策もできて良いのでは?と思うのは私だけでしょうか?笑

 

 

 

また、花粉症がひどく発症してしまう、という方は、免疫が低下している可能性も大いに考えられますので、季節の変わり目である今は、体力の回復に努めるなど、体調を崩さないようにご注意くださいね。

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

 

以前の記事「レースの組み立て方について」内の動画では、レースの組み立て方というテーマでお話ししましたが、今日はそれに非常に関係性の高いテーマで、

 

 

 

・自己記録を出すためにはどういうペース配分が最もベストなの?

 

 

 

ということを調査した法元ら(2011)の論文がありましたので、それについてご紹介したいと思います。

 

 

 

この研究では、6つの20kmWの国内公式大会に出場し、完歩した35名を対象にした研究で、レース前半の歩行速度(ペース)とレース後半の歩行速度を比較し、レース後のタイムと自己記録との相関性を調べた結果、次のような結果が出たようです。

 

 

 

・レース前半と後半の歩行速度の差が小さいほどレース前の自己記録に対する達成率が高かった

 

 

 

これは、自己記録に対する達成率が低かった(持ちタイムからかなり遅かった)人ほど、後半ペースダウンしており、達成率が高かった(ベストだったorベストに近かった)人は、後半のペースの維持率(or上昇率)が高かったようです。

 

 

 

また、上記論文内にもありますが、abbiss and laursen(2008)の論文では、同様に他の競技種目(長距離走、自転車競技、競泳)についても、2分以上、4時間以内の種目では、平均的なペース配分戦略が採用される傾向にあるようで、競歩だけでなく、他の有酸素系種目においても平均的なペースが最適とされているようです。

 

 

 

なので、よくある

 

 

 

・「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの?問題

 

 

 

の答えとしては、「後半追い上げ」に軍杯が上がる可能性が高く、さらに強いと考えられるのは、

 

 

 

・すべてイーブン(同じ)ペース

 

 

 

である可能性が高いことが考えられます。

 

 

 

このデータは、私自身も同意していて、「いいレースができたなぁ」と実感できたレースを振り返ってみるとペースに上下がない(イーブンペース)か、終盤までイーブンで、ラストにペースアップしたケースがほとんどでした。

 

 

 

ですので、実際にレースを組み立てる時の考え方は、前回の動画「レースの組み立て方について」を参考していただきつつ、平均的なペースを維持できるようにペース配分と無理のない目標設定を行うと、レースにおいてより良いタイムを狙いやすくなるのではないかと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ベントニー改善に効果的かも?なアドバイスについて

  • 2019.03.06 Wednesday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


毎度みなさんより多くの質問をいただいていますが、その中でもベントニー(膝曲がり)に関する質問が多く、悩んでいる選手が多いんだなぁとつくづく感じておりまして、私自身のその改善に協力できたらと思っております。

 

 


ベントニーは、競歩動作を象徴する基本動作の1つであり、かつ初期の最大の難所でもあります。

 

 

 

そのため、ベントニーを克服できないことで、試合で失格し、競歩から撤退してしまう選手も少なくないと思います。

 

 


また、ベントニーの癖が付いてしまうと、膝を伸ばした状態を作るのが難しくなり、修正するのに多大な労力が必要になってしまいます。

 

 


ですので、ベントニーは一刻も早く改善しておきたい部分である、というのは言うまでもありません。

 

 


で、今回は、以前の記事「ベントニーの5大原因とその改善方法」でも紹介した、ベントニーの改善方法の1つである「その場競歩」について、「こんな意識づけを行うと改善が捗るかも!」というびわこ成蹊スポーツ大学の研究がありましたので、それについてご紹介したいと思います。



まず、「その場競歩」とは、その場で左右の片足立ちを行う動きづくりです。(以下の動画で「その場足踏み」という形で12分00秒辺りから紹介されています。)

 

 

 

 

 

 

この研究では、その場競歩を行う際に、「地面反力が大きくなるようなアドバイス」を選手にしたようで、そのアドバイスというのが

 

 

(丗立ち

  ↓

△修両貘踏み

  ↓
 紙コップを踏み潰す(△両態で)

 

 

 

↓の紙コップを踏み潰す動作イメージ↓

 

 

以上の3つの動作を行なった後、最後にその意識づけを行なったまま「前に進む」アプローチをしており、このアドバイスをした結果、ベントニーの違反を取られがちな選手の動作に改善がみられた、という結果が得られた模様。

 

 

 

個人的な見解では、「紙コップを踏む=地面を押す動作」に結びつき、その意識づけが膝を伸ばすことへのアプローチに繋がったのではないか、とみています。

 

 


被験者数が非常に少ないので懸念点はあるものの、単に膝を伸ばして行うのと、「紙コップを踏み潰すイメージ」を持ってやるのとでは、後者の方が、地面を押すイメージを持ちやすく、膝を伸ばす意識づけをするアプローチとして効果的ではないかと感じました。

 

 

 

また、「紙コップを潰す動作」で地面反力を得るアプローチとしている部分が非常におもしろいなーと感じておりまして、意識づけとそのアプローチ方法が個人的にとても共感できる部分もあり、この論文を紹介しようと思った理由の1つでもあります。

 

 


ですので、もしみなさんが、片足立ちやその場競歩といった動きづくりを行う場合、この意識づけを行なってからドリルや練習に移行することでベントニーの改善に役立つ可能性が大いにあると思われます。

 

 

 

また、紙コップではなくても、使い終えた空き缶(固いので、少し上級者向け?)でも効果はありそうなので、紙コップがない!という方や、紙コップがもったいない!という方には、そちらでやってみても良いのではないかと思います。

 

 

 

次回の練習会では、山形競歩メンバーと共に、この手法を試してみたいなと思います。笑

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩の競技成績との相関はココにありそうだよ!という研究について

  • 2019.03.03 Sunday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした!

 

 

 

 

天気も良く、気温も高くなってきており、スピードを意識した練習ができるようになってきました。

 

 

 

また、山形競歩の幹部である三澤氏が山形競歩のプロモーション動画を作ってくださったので紹介しておきます^^

 

 

 

 

とても素敵な動画ですので、みなさんにもぜひ見ていただければ嬉しいです。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

 

 

最近、山形競歩メンバーの一人である井上君が、高校生ながら「競歩の学術論文に挑む」というツワモノでして、私も負けてられんな!ということで、その影響受けて競歩関連の論文を読み漁っております。

 

 

 

当ブログでも何度か述べていますが、本を含め、日本の競歩関連の文献は少なく、被験者数も少ないことから、正確性に欠けるものの、少なくとも私個人の考えや意見よりは正確性が高く、客観的な視点を持ってみなさんにご紹介することができるのではないかと思った次第であります。

 

 

 

また、大学以来、久々に競歩関係の論文を読みましたが、これがまた難しいなと感じております。

 

 

 

というのも、論文独自の専門用語(p値とか)の理解ももちろんですが、競歩自体の動きが独特であるため、競歩経験が浅いと、数回文章を読んだだけでは、イメージが湧きにくく、「どのような動きをして、どうなっているのか?」という部分が非常に捉えにくいなぁと感じたためです。

 

 

 

本をそこそこ読んでおり(月10冊程度)、競歩をまあまあ経験している(8年)私でこの有様なので、まだまだ勉強が足りないなーと痛感するとともに、井上君にはぜひ頑張って読んでいただきたいと思います。笑

 

 

 

で、今回ご紹介する内容は、杉田ら(1998)の論文で、7名(日本代表選手4名含む)を対象とした「競歩の競技成績を決める要因は、ココにあるかもよ!」という研究のお話です。

 

 

 

以前私が書いた記事では、「競歩のパフォーマンスと最大酸素摂取量の関係について」には、最大酸素摂取量と競技成績の相関について主観的な意見を述べさせていただきました。

 

 

 

この研究では、最大酸素摂取量だけでなく、vVO2max(最高有酸素的歩行速度)にも焦点を当てて研究されており、より本質的な結果が出ており、みなさんにも共有したいなと思った次第であります。

 

 

 

で、実験の結果はというと、

 

 

 

・競技成績は、vVO2max(最高有酸素的歩行速度)との相関がめっちゃあったよ!

 

 

 

ということを述べております。

 

 

 

最高有酸素的歩行速度とは、最大酸素摂取量で走れるスピードのことで、大体5〜8分程度のみしか持続できない速度のことを指し、競歩にすると、2000mWの限界速度(ベストタイム)が目安になるのではないかと思われます。

 

 

 

今の私にすると8分00秒くらいでしょうか?

 

 

 

この持続時間を延ばす(より速く2000mを歩けるようになる)ことが競技レベルアップにつながるのでは?ということをこの研究では示唆しています。

 

 

 

つまり、きつい状態の中で、より速いペースを維持することが重要だということです。

 

 

 

では、実際にこの持続時間を延ばすためには、どのような練習が有効か?というと、

 

 

 

400mや800m、1200mのインターバルが有効ではないかと考えています。

 

 

 

設定ペースは、先ほど述べた2000mWのベストタイムで問題ないでしょう。

 

 

 

私の2000mの予測ベスト(8分00秒)を例にするなら、

 

 

・400m*20 (1'36")

・800m*10 (3'12")

・1200m*6 (4'48")

 

 

が練習メニューになります。

 

 

 

かなり苦しい練習ではありますが、かなり効果の高そうな練習ですので、これから暖かくなり、スピードも出しやすくなると思いますので、ぜひみなさんにも試してみていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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質問箱にあった質問への回答をまとめて!

  • 2019.02.27 Wednesday
  • 20:12

 

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日はみなさんからいただいていた質問にまとめてお答えしたいと思います。

 

 

 

 

Q.インターバルでスピードを出すとそのあとのリカバリーで股関節がいたくなり、後半は痛みで辞めざるを得ない状況になってしまいます。股関節のストレッチ、補強について教えて下さい。


間違った身体の使い方をしている可能性が高いです。まずは正しい姿勢で歩けているかを確認することと、動作の中で股関節に負荷をかけすぎていないか注意してみてください。競歩は普段の歩行と別々で考えるのではなく、その延長線上にあるものだという認識を持って取り組んでみてください。股関節のストレッチについては「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」をご覧ください。

 



Q.減量のやり方を教えて下さい


減量にはさまざまなやり方があります。基本的なアプローチ方法としては、「食事・睡眠・運動」からのアプローチが一般的でしょう。
食事では、たんぱく質を取ることで食欲を低下させ、総摂取カロリーを抑えることができます。また、野菜(350g/日以上)を食べまくることで、摂取カロリーと減らし、満腹感を高めることから始めてみてください。
睡眠では、一度の睡眠で「7時間以上9時間以下」の睡眠をするように、
運動は、長時間ランニングをすると、かえって太りやすくなることがあるので、(減量だけをしたいのであれば)筋トレを週2回程度、短時間・高強度の有酸素運動(タバタトレーニング等)を週2回程度行うようにすると良いでしょう。

 



Q.試合で後半になるとリズムが崩れてペースが落ちてしまいます


ペース配分を間違えている可能性が高いです。入りのペースがオーバーペースになってはいませんか?レースの組み立て方についての動画を参考に、上手くいったレースがあれば、どのようなレースだったかを再度確認してみてください。

 

 


Q.けが防止のための身体づくりについて


 けが防止には、栄養バランス、十分な休養、オーバーワークに気を付けることです。あとは動きを改善して、より負荷の小さい動作を身に付けることです。効率の良い歩きは、負荷が小さく、ケガをしにくい場合がほとんどです。楽に歩ける動作を目指しましょう。

 

 


Q.押し出す力がなく、スピードをつけることができません。


押し出す力も重要ですが、押し出すより、支えることが重要です。支えることができれば、あとは身体の軸を前に倒し、足を前に振り出すことで自然と前に進みます。無理に押し出していては単発的な推進力にはなっても、長くは続かず、余計なエネルギー消費となってしまいます。

 

 


Q.骨盤を回す感覚が分かりません。


骨盤を回す感覚はあまり意識しない方が良いでしょう。意識して骨盤を動かすのは非常に難しいだけでなく、不自然な動作となり、非効率的な動作になりやすいです。
まずは、自身が競歩している動作を撮影し、骨盤が動いているか、動いていないかを何度も確認することです。動いている時の動作はどこを意識していたか?動いてない時はどこの意識が足りなかったか?というフィードバックを何度も繰り返し、自身の身体でさまざまな動作と動きの違いを理解しましょう。

 



Q.全身に力が入ってしまって足が持たないです。


力が入ってしまうようなペースで歩かないようにしましょう。また、全身の筋肉が緊張した状態になっている可能性が考えられます。整体などの治療院に一度行き、筋肉の緊張をほぐしてもらうことをおすすめします。

 

 


Q.体重が落ちずに悩んでいます。(特に冬)


冬は夏と比較すると、発汗量が少ないため、数字上では体重が落ちていないようにみえますが、代謝が上がるため、脂肪の燃焼は良くなります。ゆえに、冬に体重の数値で良し悪しを測るのはおすすめしません。冬場は筋力トレを積極的に行い、身体の代謝を高めておくと、夏になってから体重が落ちやすくなり、目指す状態に持っていきやすくなるのではないかと思います。

 

 


Q.50歳前後で競歩経験はないが、マスターズ競歩大会などを目指していきたい。どのようなトレーニングから始めたらよいか?


おもしろいですね。質問者さんがどれくらいの運動を日頃から行われているか分からないので、なんとも言えませんが、運動習慣がある方なら、20分程度の気持ち速め(ぎりぎり話せるくらい)のウォーキングから、運動習慣がない場合は、5〜10分程度の軽いウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?競歩の経験がない場合、ベントニー(膝曲がり)の違反が取られやすいので、歩くことに余裕がでてきてきたら、「ベントニーの5大原因とその改善方法」を参考に、膝を伸ばすことに意識を向け、競歩動作の獲得に向けた練習を開始すると良いと思います。

 

 


Q.競歩を初めて2カ月で腰の痛みが出てきて競歩をしたりやめたりしている。何かわかることがあれば教えて欲しい。


腰の痛みが出るということは、間違った歩き方をしている可能性が高いです。私はもともと腰が悪かったのですが、競歩をしてから良くなりました。姿勢に問題がある可能性が高く、筋肉ほぐすためのマッサージも怠らないようにしてください。

 



Q.高校生にサングラスは必要か?その必要性を教えて欲しい


高校生に限らず、全員にサングラスが必要であると考えています。紫外線によって目の細胞が破壊され、白内障といった目の病気にかかるリスクを高めることになります。あとは目線が落ちることによって姿勢が崩れたり、目をきちんと開けないことで筋肉に力が入れられずパフォーマンスが下がることですかね。
 

 


Q.20kmのトレーニングとして70分のそこそこ速いストロールかゆったりとした90分ストロールだったらどちらが有効か?


目的がストロールであればどちらでも同じかと思います。距離を固定すれば、ペースが早ければ早く終わり、遅ければ時間がかかるといった感じになるといった感じになるので。私が行うのであれば、ゆっくり歩きたい日は90分、少しペースを上げたい日は70分といった感じで、その日の気分によって変えるようにしますね。

 

 


Q.山田さんが大学4年の関東インカレで暑い中なのに手袋をつけていた理由を教えて下さい。


このネタでかなりいじられています。知り合いの方でしょうか?笑
実は、冷え性で手がかなり冷えやすいため、極力手袋を付けて外側から血流を良くするようにしていました。ただ、あの時はレース前に外すつもりでしたが忘れていましたね。笑 内緒ですよ。

 



Q.後ろに残すようにといわれるが具体的にはどうしたらよいか?


膝を伸ばし、腰に体重を乗せている時間を伸ばすことで、足を残すことができます。ただ、腰・股関節周りや、大腿部の筋肉に柔軟性がないと、思うように残す動作ができません。
「動きの意識」+「ストレッチやマッサージによる柔軟性の強化」で足を残せるようなアプローチを行いましょう。こちらも「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」を参考にしていただければと思います。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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スランプを脱出するために実際に用いた方法

  • 2019.02.25 Monday
  • 20:05

 

 

 

先週は何かとバタバタしており、記事の更新ができておりませんでした。

 

 


一週間更新をしないと、体調不良を疑われますが、身体は至って健康でございます。

 

 


今週も一週間がんばっていきましょう。

 

 


では本日の記事です。

 



今日は「スランプを感じた時にどうすればよいか?」についてです

 

 


 


まずは、限界の「壁」を感じたときに試す4つの手段を参考にしてみてください。

 

 


その上で、今、行っていることに対し、疑問を持ってみましょう。

 

 


スランプに陥っている、ということはどこかに問題があるはずです

 

 


それは練習内容なのか?練習以外の私生活なのか?それともそれ以外にあるのか?

 

 


原因が掴めなければ、改善もできません。

 

 


まずは原因と考えられる要素を抽出して紙に書き出すことから始めましょう。

 

 


私が行ったこととしては、普段行っていることの中で、

 

 


・強くなるために「不要」なこと
 →ゲーム、お菓子、意味なくスマホを触る時間、テレビ、無駄にゴロゴロする時間


・強くなるために「必要」なこと
 →毎日の練習、筋トレ、ボディケア、栄養バランス、強い選手の動きをみる、睡眠、フォームチェック、ストレッチ

 

 


といったことを思いつく限り書き出します。

 

 


それができたら、できる限り「不要なこと」を排除し、「必要なこと」に置き換えていきます。

 

 


そうすることで、すべきでないことを排除し、すべきことにより多くの力と時間を注ぎます。

 

 


我々が、普段何気なくスマホやゲームをしている時間が、いかに時間を奪い、みなさんが達成したいと思う目標から遠ざけてしまっているかを頭だけでなく、文字で起こして認識する必要があります。

 

 


ですので、第一段階として、自分の日常の行動を書き出し、己を見つめ直してみましょう。

 

 


そうすることで、自分がすべきこととそうでないことに意識を向け、それに取り組んでいきましょう。

 

 


いきなりすべてに取り組むのは難しいと思いますので、まずは、「不要なこと一つ排除」し、「必要なこと一つ追加」から始め、徐々にその数を増やせるようにしていきましょう。

 

 


これは、私がいろいろ試してきた中でも非常に効果のあった方法なので、ぜひ試していただければと思います。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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第102回日本陸上競技選手権大会20匐ナ

  • 2019.02.18 Monday
  • 19:58

 

 

 

source : JAAF

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日17日に神戸競歩が終了しました。

 

 

 

結果はこちらをご覧ください。

 

 

 

 

 

・男子20kmW優勝は高橋選手、女子20km優勝は岡田選手

 

 

 

男子20kmWの優勝は4連覇していた富士通の高橋選手。(今大会で5連覇)

 

 

 

 

 

大腿骨疲労骨折という大きな怪我を負い、苦しい状況が続いていた思いますが、それを乗り越えての今大会の優勝というのはこれまでより一層価値のあるものとなったのではないでしょうか。

 

 

 

また、女子20kmWの優勝はビックカメラの岡田選手

 

 

 

 

同じく岡田選手も5連覇を達成した模様。

 

 

 

岡田選手は、自己記録である1時間29分40秒から大幅に更新し、今大会で1時間28分26秒をマーク。

 

 

 

女子日本記録である1時間28分03秒まであと23秒という好記録でした。

 

 

 

高橋選手はもちろんのこと、岡田選手が日本記録を更新する日もそう遠くないように感じています。

 

 

 

上記の2選手は、日本陸連が設定した派遣設定記録(男子:1時間20分00秒 女子:1時間30分00秒)を突破しての優勝であったため、今年カタールにて行われるドーハ世界選手権の切符を手にしました。

 

 

 

誰がなんと言おうと間違いない2選手ですので、世界で実力を発揮する姿に期待したいですね。

 

 

 

・ジュニア男子10kmWはが濱西選手、女子5kmWが藪田選手が優勝

 

 

 

 

男子は国体チャンピオンの濱西選手が優勝

 

 

 

唯一の40分台で優勝を飾り、2冠を達成しました。

 

 

 

一方、女子は三重インターハイで3位入賞した薮田選手が優勝

 

 

 

インターハイでのリベンジを果たし、見事大会新記録で優勝しました。

 

 

 

・谷井選手(自衛隊)がラストレース

 

 

 

2015年の世界選手権にて、銅メダルを獲得した谷井選手(36)が以前より現役引退を表明しており、今大会を最後にラストレースを終えました。

 

 

 

 

レース後に、谷井選手へのインタビュー会見があり、

 

 

 

「今後は、自衛隊の指導者として、また、日本競歩の指導者として今までの経験を活かし、活躍していきたい」とのことでした。

 

 

 

これまでに谷井選手が競歩界で築き上げてきたものを今後の世代に伝え、活躍される姿に期待しつつ、私個人としても、谷井選手からいろいろと学ばせていただきたいなと思っています。

 

 

 

・山形競歩メンバーについて

 

 

 

山形競歩メンバーは、ジュニア男子10kmWに高校生3名、20kmWに社会人2名が出場しました。

 

 

 

私を含め、社会人2名は記録更新とはなりませんでしたが、高校生は3名全員が自己記録を更新し、それぞれが目標としていた記録を突破していました。

 

 

 

冬の期間の練習に耐えながらコツコツとやってきた練習が、タイムとして少しずつ芽を出しつつあるのではと感じました。

 

 

 

また、高校生においては、今大会に出場する意義が非常に大きいと感じていて、

 

 

 

というのも、

 

 

 

・全国大会という舞台を経験する

・県外の大会に出場し、現在の自身のレベルの位置を把握する

 

 

 

といったことを含め、選手自身に非常に良い経験になると思っています。

 

 

 

やはり、高校生の全国大会における強さの鍵は「いかに大舞台の場数を踏めるか」という「経験値」にあると思っています。

 

 

 

当然、実力がなければならないのは当然ですが、練習だけで身につけた実力のみでは、大舞台で本領を発揮することは非常に難しいと感じているからです。

 

 

 

なので、大舞台を経験することが可能(標準タイムを突破している)であれば、是非とも高校生には積極的に出場してほしい大会の1つです。

 

 

 

大学生と比較して、全国大会を経験できる機会の少ない高校生には、是非ともこういったチャンスを活かして実力を伸ばしていってほしいですね。

 

 

 

私自身の反省点について

 

 

 

また、今大会での私の反省点ですが、ラスト4kmで大きく落ち込んでしまったことです。

 

 

 

5kmごとのラップタイムが、

 

 

 

22分39秒→22分26秒→22分12秒→24分56秒(1時間32分13秒)

 

 

 

スピードはもちろんですが、「距離不足」に課題を感じました。

 

 

 

後半の持続に足が耐えきれず、ペースダウンしてしまったことが主な要因であると見ています。

 

 

 

ある程度、長い時間のストロールや距離練習ができていないと、後半足が動かなかったり、後半苦しくなった時に、我慢できなくなります。

 

 

 

心肺機能の強さも重要ですが、筋持久力的な部分で大きな練習不足を感じたので、次はその点を改善できるように取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

次回は、来月の17日に、石川県で行われる能美競歩20kmWに出場予定です。

 

 

 

最後は、「チーム順天堂」で撮った写真で締めたいと思います^^

 

 

 

 

 

 

村山選手(左下)が7位入賞松本選手(中央)が大学ラストレース(今後も継続予定)でした!

 

 

 

おめでとうございます!&お疲れ様でした!

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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レースの組み立て方について【動画】

  • 2019.02.14 Thursday
  • 21:12

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は、「レースの組み立て方について」というテーマで、動画解説してみましたので、こちらをご覧ください^^

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

序盤・・・状態の確認
中盤・・・ペースを安定させる
終盤・・・力を出し切ってペースUP

 

 

 

では本日も最後までご視聴・ご覧いただきありがとうございました。

 

 

 

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ウエイトトレーニングの必要性とその注意点3つ

  • 2019.02.11 Monday
  • 20:03

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

 

天気は晴れていたのですが、晴れるとその分冷え込むのが山形の特徴であるなと感じています。

 

 

 

雪が降る場合は、曇って熱放射が起こらないので、気温より寒く感じないんですよね。

 

 

 

なので山形の冬は、「風が吹いていなくて、雪が降っているが積もらない」天気が一番ベストコンディションであると言えます。笑

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

今日は「ウエイトトレーニングの必要性」についてです。

 

 

 

個人的に、ダンベル等を用いた、ウエイトトレーニングはそこまで必要ではないと思っています。

 

 

 

というのも、ウエイトトレーニングを行う主な目的としては、重り(ウエイト)を使うことによって、自重でかけられるより大きな負荷をかけ、筋力の最大値を上げることです。


 

 

しかし、競歩は持久系種目であることから、筋肉の最大値を上げるような無酸素性パワーの必要性はそこまで大きくありません

 

 

 

ゆえに、ウエイトを使って行うトレーニングを行うのではなく、自重を使って行うトレーニングで十分であると思っています。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングをおすすめしない大きな理由として、怪我のリスクが飛躍的に高まることが挙げられます。

 

 

 

やはり、自分のキャパを大きく超えた負荷は、体には大きな負担となります。

 

 

 

普段かかっていない部位に、必要以上に負荷をかけることは、故障の原因になります。

 

 

 

また、フリーウエイト(ダンベル、バーベル等)といったものは、軌道が固定されていない分、トレーニングの幅は広がりますが、支えるものがないため、そのもの自体を落としてしまい、足をぶつけて怪我をした、ということはよくある話です。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングを行う際に最も重要なことは、「正しいフォームで行うこと」です。

 

 

 

正しいフォームで行うことができないと、本来かけるべき部位に負荷がかからず、トレーニングにならなかったり、余計な部位に筋肉がついてしまい、無駄な筋肉として体を歪ませる原因となります。

 

 

 

また、誤った部位に負荷がかかれば、故障の原因になるというのは言うまでもありません。

 

 

 

正しいフォームを知らない状態で、ただ闇雲にウエイトトレーニングを行なった結果、腰や膝を痛めてしまった、ということはそう珍しいことではないのです。

 

 

 

ですので、ウエイトトレーニングは初心者やよく分かっていない人が安易に手を出すと、痛い目を見ることになります。

 

 

 

もし、それでもウエイトトレーニングを取り入れたい、と思っている選手は以下の点に注意して行うようにしましょう。

 

 

 

―けてくれる人(補助者)はいるか?

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合、補助者をつけて行いましょう。

 

 

 

私が大学時代、大学のジムでベンチプレスを行う場合、常に二人一組で行うようにしていました。

 

 

 

 

 

 

こうすることで、持ち上げられなくなった場合、補助者に助けてもらうようにします。

 

 

 

いけそうだな、と思ってもうまく力が入れられず、潰れてしまうことは多々あります。

 

 

 

なので、そういった危険を無くすためにも補助者についてもらうようにしましょう。

 

 

 

∪気靴ぅ侫ームを理解しているか?(理解している人に指導は受けられるか?)

 

 

 

トレーニング中、正しいフォームでできているか?を確認できるようにしましょう。

 

 

 

正しいフォームが分かっている人と一緒にできれば一番良いですね。

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合は、ジムに行かれる方がほとんどだと思いますので、トレーニングに詳しいトレーナーさん等に見てもらいながら行うと良いと思います。

 

 

 

また、鏡で動きをチェックしながら行えば、なお良いフォームで行うことができると思いますので、最初は自分の思い込みと感覚だけで行わないようにすることが大切です。

 

 

 

最初は低負荷で行い、少しずつ段階を踏んでいくこと

 

 

 

最初から大きな負荷で行う方がいますが、これは大変危険な行為です。

 

 

 

「ウエイトは重いと感じるくらいでなければいけない」という思い込みはまず捨てましょう。

 

 

 

軽い負荷でも十分効果はあります。

 

 

 

ですので、まずは低負荷から初めて正しく行えるように練習をしましょう。

 

 

 

要は、ウエイトでは、正しく行うトレーニングをするためのトレーニングが必要になります。

 

 

 

小さな負荷でやり方をつかんだら、少しづつ負荷を上げて行く、というのがウエイトの正しいやり方です。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

 

.Ε┘ぅ肇肇譟璽縫鵐阿良要性は低い

 →自重トレーニングで代替可能

 

▲Ε┘ぅ箸魎泙瓠筋トレを行うときはフォームを最重要視する

 →トレーニング効果が下がるだけでなく、故障の原因にも

 

ウエイトトレーニングを行うときは細心の注意を払って行う

 →注意点3つを参考に

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「骨盤を上下に動かすポイント」と「初心者が陥りがちな間違い」について

  • 2019.02.04 Monday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした!

 

 

 

 

 

金曜から雪が降っていたので、「もしかしたら練習できないかも?」と考えていましたが、朝9時前の時点で、すでに多くの方々が除雪してくださっており、おかげ様でほとんど雪の影響を受けずに練習を行うことができました。

 

 

 

山形県民の除雪力の高さに感動するとともに、今後も雪が積もった日には、少し早めに来て、除雪に協力していきたいと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、「骨盤を動かすこと」についてです。

 

 

 

 

 

 

私自身も高校生の頃に、骨盤を動かすことに対し、かなり注力していた時期がありました。

 

 

 

やはり、速い選手は、骨盤の動きがスムーズで、ダイナミックな動きをしている場合がほとんどです。

 

 

 

しかし、ここで注意しておきたいのが、「骨盤を動かすことを目的としてはいけない」ということです。

 

 

 

というのも、「骨盤が動く」というのは、あくまで「結果に過ぎない」ためです。

 

 

 

要は、

 

・骨盤を動かした結果、速く歩ける

 

のではなく

 

・速く歩いた結果、自然と骨盤が動いている

 

という状態です。

 

 

 

なので、骨盤を無理に動かそうとすればするほど、骨盤はさらに動かなくなりますし(特に初心者)、骨盤が動かなければ、速く歩くことができない、という状態になります。

 

 

 

加えて、骨盤を回す感覚を理解しようと思って、動かそうとすればするほど、余計に骨盤は動かなくなり、さらに動かし方が分からなくなる、という状態に陥ります。

 

 

 

まず、これを前提として持っておくようにしてください。

 

 

 

ということで、本題に移りましょう。

 

 

 

質問者さんの質問を見ると、「(腰が)前後に動いているが、上下に動かない」と書いてあります。

 

 

 

ここから読み取れることは、足が後方に向かっていく「支持時」に骨盤との連動はできているが、体重が乗り込む「接地時」に乗り込みできていないことが考えられます。

 

 

 

 

 

 

ですので、質問者さんの先生がおっしゃるように、「体重が腰に乗れていないこと」が原因だと考えられます。

 

 

 

体重を腰に乗せる感覚を掴むためには、まず、直立した状態で、左右の腰に乗り込むドリルを行うと良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

片方の足を伸ばした状態で、その足に全体重を乗せます。

 

 

 

そうすると、図の状態のように、体重を乗せている方の反対の足(図は左)の腰が落ちます。

 

 

 

ここで、片方の足に体重が乗せられていなかったり、乗せていない方の腰に力が入ってしまうと、腰のラインが落ちません

 

 

 

腰のラインが落ちることによって、腰の上下動が生まれています。

 

 

 

競歩動作の流れに落とし込んで解説すると、

 

 腰に体重が乗る    体重がもう片方の足に移動し、脱力する

 (腰が上に上がる)       (腰が下に下がる)

 

 

 

 

 

ですので、図にも書いてある通り、腰を無理やり、力ずくで動かしても動かないのは当然で、腰は「脱力する」ことによって上下しているのです。

 

 

 

また、このドリルを初めて行う場合、一人で行うのではなく、友達と行ったり、大きな鏡の前で確認しながら行うようにしましょう。

 

 

 

そうすることで、腰がきちんと上下しているのか確認できると思います。

 

 

 

ですので、まずは練習前などに、このドリルを行い、腰に乗り込む感覚を掴んでから、トレーニングに入ると意識づけしやすいのではないかと思います。

 

 

 

いきなり速い動作の中でこれを意識していくのは難しいと思いますので、最初は直立した状態で行い、その後ストロール、それができるようになったら徐々にペースを上げていく、という流れで、段階を踏んで行うようにしてください。

 

 

 

 

 

今日の要点をまとめると、

 

々盤が動くのは、あくまで結果に過ぎない

 →無理やり動かそうとしては余計動かなくなる

骨盤の動きは、接地時に上下、支持時に前後動作が出る

 →上下動作と前後動作が発生するポイントは異なる

9盤は脱力することでしか動かない

 →力づくではなく、リラックスすることで腰の動作が発生

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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たった4分!室内でも心肺機能を高められる「タバタ式トレーニング」について

  • 2019.02.01 Friday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

最近は、冬のトレーニングとして、室内で行える様々なトレーニングを取り入れています。

 

 

 

 

 

 

その中でも特におすすめなのが、「タバタ式トレーニング」といって、「高強度・短時間」の高負荷練習を行なっています。

 

 

 

タバタ式トレーニングの概要としては、

 

 

 

( 20秒の運動 + 10秒の休息 ) × 8セット (4分で終了)

 

 

 

という、至ってシンプルなトレーニングです。

 

 

 

しかし、これを行う条件が1つあります。それは、

 

 

 

・8セットを終えた後に、疲れ果てて、バテバテになること

 

 

 

です。ただ、「運動の種類」については特に問わない模様。

 

 

 

このタバタ式トレーニングを用いた実験によると、週3回、6週間このトレーニングを続けた結果、

 

 

 

・有酸素性運動能力:10%アップ

・無酸素性運動能力:30%アップ

 

 

 

したそうで、外でトレーニングできない我々からすると、かなり良いトレーニングになるのではないかと思います。

 

 

 

YouTubeでも検索すると様々な動画が出てきますが、わかりやすく紹介されている陸上系の方が投稿している動画がありましたので、載せておきます。

 

 

 

 

 

 

私の場合は、ジムにあるランニングマシンのペースを最大(17km/h)にして、傾斜をつけて全力ダッシュする、もしくは、動画のように様々な運動をサーキット形式で行うかのどちらかです。

 

 

 

ただ、我々持久型の選手にとっては、サーキットで20秒だけだと、バテバテになるまで追い込むのは少し難しいです。

 

 

 

というのも、やってみると分かりますが、心肺より先に、筋肉が動かなくなるか、20秒×8セットでは、そもそもそんなに追い込めない、という状況になるためです。

 

 

 

なので、動画で説明してくれている方のように、トレーニング後に追加で追い込みをかけてやるようなやり方で行うのも一つの手です。(かなりキツいと思いますが・・・笑)

 

 

 

また、動画でもおっしゃっているように、青山学院大学の駅伝部でも取り入れていたり、競歩選手では、現20kmW世界記録保持者の鈴木選手も取り入れていた、という話を聞きましたので、効果としてはかなり高い効果を期待できるのではないかと思っています。

 

 

 

このように歩くだけでなく、走ったり、補強をするにしても、ただ淡々と行うだけでなく、リズムや方法を変えて行うと、変化があり、ただ苦しいだけでなく、楽しみながらトレーニングできるのではないかと思います。

 

 

 

ぜひみなさんも、「タバタ式トレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

だた、くれぐれもウォーミングアップはしっかりと行い、怪我には気をつけて行うようにしてください。

 

 

 

タバタ式トレー二ング公式特設サイト

 

 

 

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「ケガをしたときの対処法」と「復帰時のステップ」について

  • 2019.01.29 Tuesday
  • 19:55

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

来月の17日に神戸で行われる日本選手権(男女20kmWのみ)にて、どうやらピットレーンが採用されるようですね。

 

 

 

 

ピットレーンとは?・・・通常3枚のレッドカードで失格となるが、このルールがある場合は、所定に定められた時間をピットレーンで留まることにより、再スタートできるというルール。(但し、4枚目のレッドカードが出た場合は失格となる。)

 

 

 

アジア大会では、勝木選手がピットレーンに入りながらも優勝する、という快挙を成し遂げましたが、今回の神戸でもそのような「大どんでん返し」が起こるのでしょうか?

 

 

 

このように、新ルールによって、大きく結果が変化することが予想されます。

 

 

 

また、ピットレーン採用により、レース戦略を変えていく必要があり、単純に失格まで至るレベルが緩和されただけではないように感じています。

 

 

 

というのも、単純に考えれば、歩型を多少崩してペースを上げられるから、違反を取られやすい選手が有利になるのでは?と予想されるかもしれませんが、

 

 

 

逆に、審判の立場で考えてみると、その緩和により、「レッドカードが出しやすい」という心理的要因となり、通常より多くのレッドカードが切られる、ということも考えられるのです。

 

 

 

ですので、もしかしたら私も、ピットレーンに入っているかもしれません。

 

 

 

その時は、シャッターチャンス間違いなしです。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、怪我をした場合についてです。

 

 

 

 

 


やはりこの時期は、気温が低いため、筋肉の温度が上がりにくく、 筋肉が硬直した状態でトレーニングを行いがちになります。

 

 


また、気温が低いと、長距離・高強度の練習が可能となるため、「たくさん練習できる喜び」から、ついオーバーワーク気味になり 身体へのダメージは普段より格段に大きなものになります。

 

 


ゆえに、長距離種目においては、この時期に故障者が多発するのも無理はありません。

 

 


ですので、今日は、既に故障してしまった、もしくは、これから復帰していく、といった選手に向けた記事を書きたいと思います。

 

 


・故障・ケガをしてしまったら・・・

 

 


まず、故障をしてしまったら(痛み、いつもは無い違和感を感じたら)、可能な限り、なるべく早く練習を中断することです。

 

 


そして、医師などの専門家に診てもらい、症状の把握や、原因の追究をするようにしましょう。

 

 

 

何が原因でその症状が出てしまったか、ということが分かれば、練習を控えたり、その原因となる動作を意識して避けることができます。

 



また、痛みや違和感がある状態で練習をし続けてしまう選手がいますが、それを続けていると、フォームに偏りが出て、ケガが治ったあとも、そのフォームの乱れが癖となって、再び同じようなケガを再発させてしまうことになりかねません。

 

 


さらに、歪んでしまったフォームの修正も必要となることから、それに多くの時間を費やすことになり、二重で自分の首を絞めてしまうことになります。

 

 


ですので、痛みを騙し騙し練習を行い続けていると、今、 苦しいだけでなく、後々さらに大きなダメージとなって、自らを苦しめることになってしまいます。

 

 


したがって、痛み・違和感があれば、早めに切り上げて、ケガが大きくならないうちに中断し、早期治療に努めることが非常に重要です。

 

 


・ケガが治ってきたかな?と感じたら・・・

 

 

 

では、次に怪我が治りはじめ、そろそろ練習に復帰していく際に、どう復帰するか?についてです。

 

 

 

まず、私が考える、「ケガ明けから、完全復帰までの流れ」を下記に記しました。

 



。隠亜腺横以程度の短時間ストロール or ジョグ(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
■械以〜50分程度のストロール・ジョグ + 流しでチェック(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
週1回〜ポイント練習を入れていく(2〜3週間程度)
       ↓
      問題なし
       ↓
いい弔眥未蠅領習に復帰

 

 


ケガが治りかけているなと感じたら、最初は「最低負荷のトレーニング」から行っていきましょう。

 

 

 

最低負荷のトレーニングとは、競技動作ができる範囲で、最低の強度で行えるトレーニングのことです。

 

 

 

例えば、競歩ならスローペースのストロール、ランニングならスロージョグです。

 

 


このように、最初は「低強度・短時間」の練習から始め、10〜20分程度の最低負荷トレーニングから行うと良いでしょう。

 


ここで、ケガした部位に明らかな違和感や痛みがある場合は、無理せず中断してください。

 

 


痛みはないが、多少の違和感程度が出るようであれば、()の期間を伸ばしたりして、期間を調整すると良いでしょう。

 

 


いきなり負荷の高い練習をするのではなく、徐々に段階を踏みながら、身体を慣らしていく感じで行うことがポイントです。

 



そして、全体の流れを見ると、治ったかな、と感じてから、元々の 練習に復帰するまで、最低でも、1カ月程度かかることが分かりま す。

 

 

 

少しかかり過ぎでは?と感じた方も多いのではないでしょうか

 

 


ですが、それほどに、故障は怖いものだ、という認識をもって、無理なく、焦らず復帰に向けていくことが重要です。

 

 


というのも、ケガをし、トレーニングを中断すると、当然ながら筋力は落ちますし、ケガをしたことによって、無意識的に日常の歩行や動きに「かばい動作」が出て、身体のバランスも崩れてしまっています。

 

 


また、復帰後に練習できていなかった分を取り戻そうとして、練習量を増やそうとしがちになりますが、それでは、またケガを再発させてしまう主な原因となってしまうので、最初は特に、練習したくなる気持ちを抑えて、走ったり、歩いたりするような負荷をかけること以外(イメトレ、治療に行く、体感トレーニング等)で取り戻す努力や工夫をしましょう。

 

 


なので、痛みが消えれば元の状態に戻れるわけではない、ということ認識し、「練習したい気持ちを我慢」しながら、少しづつ復帰していくようにして下さい。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

‥澆了期は怪我が多発しやすい

 →身体も動き、トレーニングしやすいため、長距離・高強度の練習が増加。

 

怪我をしたら即中断する

 →専門家に意見を仰ぎ、早めに原因を追求する。

 

I帰の際は、慣らし期間(約1ヶ月)をとって、焦らず、徐々に負荷を上げていく

 →身体のバランスが崩れているので、その修正も視野に入れながら行う。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩のパフォーマンスと最大酸素摂取量の関係について

  • 2019.01.27 Sunday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日の土曜日に、宮城県での練習会を行いました。

 

 

 

 

 

 

なぜわざわざ宮城県で行うか?というと、

 

 

 

仝外メンバーと合同で練習を行うことで、お互いに刺激し合える

降雪量が少ないので、雪がない中で練習ができる

 

 

 

というメリットのもとで行う予定でしたが、今回タイミングが合わず、そのどちらのメリットも享受できない、という結果に終わりました。笑

 

 

 

また、雪が積もっており、練習できないのでは?と危惧していたのですが、どうやら事前にコースを除雪してくださっていた方がいたようで、1人がギリギリ歩けるくらいの幅ではありましたが、歩けるようになっていました。(除雪してくださっていた方、本当にありがとうございました!)

 

 

 

たまには練習場所やコースを変えて、変化や新たな刺激を加えると、同じトレーニングでも新鮮さを感じながら練習でき、モチベーションを高められるのではないかと思っています。

 

 

 

またどこかでタイミングを見つけて、宮城県での練習会を行えたらと考えています。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

以前の記事「競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて」について、このような質問がありました。

 

 

 

 

 

 

私自身の説明不足や説明力不足から、なるべく伝え間違いがないようにしたいので、今回はこの質問にお答えしたいと思います。

 

 

 

少し前に書いた「競歩と走力の相関について」には、肺の強さを示す「最大酸素摂取量」ではなく、足の強さを示す「脚力」に焦点を当て、相関関係をお話ししました。

 

 

 

ですので今回は、肺の強さである「最大酸素摂取量」に焦点を当てながらお話ししたいと思います。

 

 

 

まず、結論からお話しすると、「関係はある」と思っています。

 

 

 

しかし、それは「直接的」ではなく「間接的に」という意味での関係性です。

 

 

 

以前ご紹介した、最大酸素摂取量との相関を測る実験(この実験からは、「競歩と最大酸素摂取量の相関はない」という結果が出た)の穴として、2つの問題点があります。

 

 

 

〜力が高かった時期の最大酸素摂取量を考慮していない

 

 

 

最大酸素摂取量は一定ではなく、常に変化します。

 

 

 

ある程度のところまでは誰でも、鍛えることによって高めることができます。逆に年齢や、トレーニングをしていなければ、もちろんのこと数値は低下していってしまいます。

 

 

 

何が言いたいのかと言うと、長距離走と競歩の両方を経験した私が感じているのは、長距離走でかかる心肺への負荷と、競歩での心肺のかかる負荷を比較した場合、明らかに競歩の方が心肺にかかる負荷は小さく、最大酸素摂取量を高めるトレーニングにはなりにくいのです。

 

 

 

ゆえに、長距離走選手だった時には最大酸素摂取量が高かった(長距離走選手時代は最大酸素摂取量を測る手段がなかった)が、心肺へのかかる負荷が小さい「競歩」を長く続けている中で、最大酸素摂取量が低下してしまった、というような見方をしています。

 

 

 

ですので、この実験の問題点として、「長距離選手時代の最大酸素摂取量」を検討の要素に入れていない、という穴があります。

 

 

 

被験者の絶対数が少ない

 

 

 

これは実験の対象者となる選手の数があまりにも少数だったことです。

 

 

 

ですが、これは仕方がないことでもあります。というのも、そもそも競歩選手が少ない上に、最大酸素摂取量を実験できる設備が日本に、そう多くある訳ではない為、実験の対象とできる選手・環境がないためです。

 

 

 

ゆえに、実験としての正確性に大きく欠けてしまいます。

 

 

 

 

 

以上の2つことから私が言いたのは、「この実験が悪いんだ!」というような文句を言いたいのではなく、笑

 

 

 

実験の表面的な部分や結果だけを見て、全てを判断してはいけない、ということです。

 

 

 

私がこの実験がこのような結果(最大酸素摂取量と相関がない)が導き出された原因とプロセスを、以下のように考えています。

 

 

 

まず、長距離から競歩に転向した選手の「最大酸素摂取量の変化」です。

 

 

 

●長距離から競歩に転向した選手の最大酸素摂取量の変化

 

 

 

この図から言いたいことは、競歩を始めてから選手の最大酸素摂取量が低下していくことを示しています。

 

 

 

理由は、先ほど書いた通り、長距離走でかかる心肺への負荷と、競歩での心肺のかかる負荷を比較した場合、明らかに競歩の方が心肺にかかる負荷は小さく、最大酸素摂取量を高めるトレーニングにはなりにくいためです。

 

 

 

 

 

次に、長距離から競歩に転向した選手の「技術力の変化」です。

 

 

 

●長距離から競歩に転向した選手の技術力の変化

 

 

 

この図は、競歩に転向し、練習を積んでいくことで、技術力を高めていく過程を示しています。(図のように右肩上がりで技術が上がり続けることはあまりありませんが笑)

 

 

 

そして、上記の二つをかけ合わせると、このような図になります。

 

 

 

 

この図から言いたいことは、もともと持っていた本来の最大酸素摂取量(転向時)と、現在の最大酸素摂取量(測定時)は同じではない、ということです。

 

 

 

ゆえに、その選手本来のポテンシャルとしては非常に高い最大酸素摂取量を持っているにも関わらず、競歩競技を長く続けることにより、最大酸素摂取量が低下しても(高くなくても)、技術力でカバーできるほどの技術を身につけた、というように考えています。

 

 

 

なので、直接的に、

 

・最大酸素摂取量が高い = 競歩が速い

 

と捉えるのではなく、

 

・(元々持っていた)最大酸素摂取量が高い ≒    競歩が速い傾向にある

 

と言えるのではないかと見ています。

 

 

 

そこで、なぜこのようなことが起きるか?と考えた時に、私が思う主な要因は、最大酸素摂取量が高いほど、競歩をした時に余裕を持って練習に取り組むことができる、という点です。

 

 

 

最大酸素摂取量が高い方が、当然ながら、競歩の練習時の心肺の余裕度が大きくなります。

 

 

 

そうなると、最大酸素摂取量が低い選手は歩くことに精一杯になってしまう反面、最大酸素摂取量が高い選手は、余裕を持ち、その分フォームや細かいところに意識を持って練習を行うことができます。

 

 

 

そうすることで、技術力をより早く、より大きく伸ばすことができます。

 

 

 

 

 

 

なので、競歩と最大酸素摂取量に直接的な相関関係がある、というより、元々持っていた最大酸素摂取量が高いほど、競歩の技術に変化させるほどの余裕を持って練習が行える為、その分、伸びが早く・大きい、ということです。

 

 

 

なので、走力がある人のほとんどは、最大酸素摂取量が高いので「走力と競歩の関係はある」というような言い方になってしまう、ということになります。

 

 

 

ですので、走りの遅い人はダメか、と言ったらそうではなく、その分技術力を高める工夫をしたり、心肺を高めるトレーニングを同時進行で行なったりするなどして、走力が高い人に対抗する手段を持っていないと、やはり走力の低い人は、高い人と当たり前のように同じトレーニングをして勝つのは難しいのではないか、ということです。

 

 

 

また、個人的な想像ですが、脚力を必要とし、最大酸素摂取量が必要となるノルディックスキーといった競技は、もしかしたら競歩への転向に向いているのでは?と感じています。

 

 

 

今日の内容をまとめると、

 

〆蚤膸請農歇萠未閥ナ發痢崢樟榲な」関係はない。

 →しかし、間接的には大きな相関が考えられる(図を参照)

∈蚤膸請農歇萠未高いほど、歩きには余裕ができ、伸びやすい傾向

 →フォームに意識を置きやすい為

J發で身体・心肺ともに精一杯になってしまうならば、ランニングで体力・心肺作りをしてみるのも一つの手

 →「競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて」を参考に

 

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて

  • 2019.01.23 Wednesday
  • 19:56

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


以前、競歩用シューズについて紹介させていただいたデカトロン社ですが、色々調べてみると、どうやらかなり話題になっている模様。

 

 


特に私が気になったのが、この登山用のバックパック。
 

 

 

(上記キャンペーンは既に終了)

 

 

 

みなさん、これ、いくらに見えます?

 

 


実は、350円(税込)という破格の安さで、かつ送料無料という、確実に赤字であろう価格設定。

 

 

 

さらに返品可能ということなので、とりあえず2つ注文しました。笑

 

 

 

で、注文してから3日ほどで届いたものがこちら。(サイズ感がわかるようにiPhoneを置いてみました笑)

 

 

 

 

 

 

10Lサイズなので、そこまで多くは入れられませんが、レース前の招集用のバックとしては最適なサイズ感なので、活用していきたいと思います^^

 

 

 

また、デカトロン社は、商品に対し「高品質・低価格」を謳っているようで、バックパックの感じも、確実に350円には見えない作りとなっています。

 

 

 

なので、今後はスポーツ用品界のユ◯クロ?的なポジションになり得るのでは?と勝手に妄想しています。笑

 

 

 

もし興味があれば、みなさんもぜひ買ってみてください!→デカトロン公式オンラインストア

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

質問箱に投稿していただいている質問の中で、「トレーニングとしてランニングの必要性」についての質問が数多くありましたので、今日はその中の一つをピックアップしてお話していきたいと思います。
 

 

 

 

 


まず、基本的に、私の中でのランニングの位置づけは、あくまで補助的なもの」になります。

 

 


ですので、走ることを前提に考えるのではなく、歩くことがメインであり、ストロールの代わりや、レスト時に「競歩以外の運動刺激」としてランニングを取り入れる程度のものとして考えています。

 

 


ただ、どうしても走りたい!というのであれば、朝練でストロールをする代わりに、ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか

 

 


また、せっかく走るのであれば、スローペースのジョグでも良いですが、ペースと距離を設定して、ランニングに集中して行うと良いと思います。

 

 


合わせて、アスファルトや固い地面の上を走るのではなく、クロカンコースなど、不整地を走ると動きに変化があり、筋力も付きますので、もしそのような環境があれば、そういったコースを選んで行うと、より良いトレーニングができるのではないかと思います。

 

 

 

また、どれくらい走るか?については明確な答えはありませんが、私個人の意見としては、歩行距離に対して、走行距離が20%、多くても30%程度が良いのではないかと思います。

 

 


そして、週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?についてですが、

 

 


以前書いた記事「競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?」には、パワー不足を感じている選手には走りを取り入れるべきだ、と書きました。

 

 


これは、競歩では鍛えにくいが、重要な要素である「最大酸素摂取量」と「脚筋力」をランニングによって強化できるのではないか?という前提で書いています。

 

 


その前提を踏まえた上で、もしランニングでこれらを強化した場合、その後に欠かせない部分があります。

 

 


それは、上記の2つ(最大酸素摂取量と脚筋力)を、競歩の動作に落とし込む作業が必要である、ということです。
 

 

 

●ランニングから競歩の強化のフロー

.僖錙次丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲良埖
  ↓
▲薀鵐縫鵐阿砲茲襦丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲龍化
  ↓
6ナ眛虻遒悗陵遒箸傾み

 

 


この作業ができないと、単に走るのが速くなるだけで(競歩のタイムに影響しない)、かつ、走ることにより、ランニングフォームが身に付くことで、違反を取られやすい動きになってしまいます。

 

 


ですので、この作業ができない人(歩きの技術が低い人)がこれを行う場合、思うほど大きなトレーニング効果が期待できないと考えています。

 



というようなことを踏まえた上で、それでも走るトレーニングを取り入れたい!と考える選手に向けて、「週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?」について回答しますと、私の答えは、

 

 


・徹底的に走り込む「走り込み期間」を作り、「最大酸素摂取量と脚筋力の強化」に努めるべき

 

 

 

となります。

 

 

 

やはり、走り込み期間を作ると、その分歩くことはそっちのけになる(もしくは割合として小さくなる)ため、シーズンが間近である場合にはあまりおすすめしません。

 

 

 

今(1月)のような、冬のシーズンに、走り込み期間を作ることは悪くありませんが、来シーズンがラスト(目標)になる、現在高校2年生や大学3年生には、走り込むことより、歩き込むことの方が優先順位が上ではないかなと思います。

 

 

 

ですので、今、走り込み期間を作る場合に、取り入れてみてもよいのでは?と私が考える対象者は、

 

 


・高校1年生
・高校3年生(競技継続予定の)
・大学1〜2年生
・社会人

 

 


になります。また、高校1年生の場合は特別で、技術が低くても、走り込んでおいても良いと思っています。(後から技術力を高めていけるため

 

 

 

ですので、走り込み期間を取り入れる場合、最低でも、

 

 

 

・今、自分は走り込む必要があるのか?

・走り込むことは、今強くなるために最善の案なのか?

 

 

 

を最低限理解しておく必要があります。

 

 


本日のポイントをまとめると、


ヾ靄榲にランニングは補助的なもの
→部分的に取り入れるなら、朝練のみ or レスト日のリフレッシュ(歩行距離の20〜30%程度)


▲僖錙蕊埖に深刻な問題を抱えている場合、走り込み期間を取り入れる
→目的は「最大酸素摂取量」と「脚筋力」の強化


Aり込む場合、タイミングには気を付ける
→対象者であるか?走る必要があるか?を確認

 

 


以上を参考に、みなさんも走りを取り入れいただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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腕振りで脇が開いてしまう原因3つとその対処法について

  • 2019.01.19 Saturday
  • 20:20

 

 


こんばんは、山田です。

 

 

 

しばらく年末年始疲れが続いておりましたが、ようやく抜け始めたかな?という感じです。

 

 

 

最近は、インフルエンザも流行りはじめましたが、みなさんの体調はいかがでしょうか?

 

 

 

2月の神戸に向け、練習を積むべき大事な時期ですので、怪我ももちろんのこと、体調管理には十分気をつけていきたいところです。
 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は「腕振りで脇が開いてしまうことについて」です。

 

 


 

 


これは、特に女子選手にありがちな問題ですね。

 

 


多少の開きであれば、特段大きな問題はありませんが、不必要に開いてしまう(ほぼ真横に振ってしまう)と、力が外側に逃げてしまい、本来、腕振りで得られるはずの推進力を失ってしまうことになります。

 

 


ですので、大きく脇が開いてしまうのであれば、それは矯正すべきであるといえます。

 

 


では、どうするか?主な原因として3つほど考えられますので、その対処法を含めながらご紹介していきましょう。

 

 

 

仝周りが固い

 

 


まず第一に、脇が開いてしまう(腕がまっすぐ振れない)原因として、肩周りの固さがあることが考えられます。

 

 


肩回しをしたときに、腕が大きく外に開いてしまっていませんか?

 

 


肩甲骨周りの筋肉が緊張していたり、固まってしまっていると、脇が開いてしまう原因となります。

 

 


ですので、まず、肩周りのストレッチや、マッサージを行い、筋肉の緊張や柔軟性を高めましょう

 

 

 

          ✖悪い例✖

 

 

 

          ◎良い例◎

 

 


肩回しのポイントについては、上の図や「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」の肩甲骨周りのストレッチを参考にしてみてください。

 

 

 

∀咾鯊腓く振ろうとしすぎる

 

 


そして第二に、大きく腕振りをしようとしすぎるがゆえに、腕が開いてしまっている可能性が考えられます。

 

 


当然ながら、腕が振れる角度というのはある程度決まっており、それは肩周りの柔軟性や可動域の大きさといった要因で、人によって異なります。

 

 


「一流選手が大きく腕を振っているから、腕は大きく振らないといけない」と、当時は私も昔思っていましたが、あれは、一流選手だからこそできる動作の1つなのです。

 

 


というのも、腕が大きく振れれば、大きな動作を獲得できる反面、それをコントロールできる体幹や技術がなければ、軸がブレてしまい、返って非効率的な動作となってしまいます。

 

 


なので、腕を大きく振ろうとして、腕が開いてしまうのであれば、開かない程度に、腕振りをコンパクトにしてみる、というのも一つの方法です。(私の場合は、肩周りが固く、可動域も小さいため、むしろこっちの方の意識が強いです。)

 

 

 

J覆ついてしまっている

 

 


そして、第三に考えられる原因として、「脇を開いてしまう癖」がついてしまっていることです。

 

 


これに関しては、動きづくりや、日頃の腕振りへの意識付けを行い、矯正していくしかありません。

 

 


矯正していくためのポイントとして、まず、

 

 


・自分の腕がどれくらい開いてしまっているのか

 

 


を知っておく必要があります。

 

 


その上で、目の前に鏡を置いて、その場で腕振りをしてみましょう

 

 


その時に、腕が開いてしまっているようであれば、まっすぐ振れている状態に近づけていきます。

 

 


そうしたら、その感覚を覚えて、ストロールをしてみましょう。

 

 


おそらく、違和感があると思います。ですが、その違和感が矯正への一歩になります。

 

 


また、あとから見直すために、周りの人やマネージャーにそのストロール時のフォームを撮影してもらうようにしてください。

 

 


意識がきちんと動作に反映されているかを確認するためです。

 

 


このように、


ー分がどれくらい開いてしまっているのかを知る
鏡を使って正しい腕振りの感覚を覚える
その感覚を意識しながらストロールを行う
ぅ咼妊をチェックし、きちんとできているか確認する


以上の4つを繰り返ししていくことです。

 

 


また、矯正している途中で痛みが出るような場合は、無理して行わないようにしましょう。

 

 

 

そういった場合の多くは、何かが間違っている可能性が高いです。

 



正しい動作ができている場合、自然とペースが上がったり、感覚が良く、歩きやすさとなって現れる場合がほとんどです。

 

 


なので、「言われた通りやっているのに、なんか違う」と感じている場合は、一度そのやり方を疑い、違う方法を試したり、考え方を改めるべきです。

 

 


指導自体が間違っている場合もあれば、あなたの捉え方が間違っている場合もあります。

 

 


そのどちらの可能性も頭の片隅に置いて、まず実践してみましょう

 

 


私は、色々な方法を試しながら、「上手くいけばラッキー♪」くらいの気持ちで取り組んでいます。笑

 



本日のテーマ「脇が開いてしまう原因と改善法」をまとめると、


仝・肩甲骨周りの固さ、緊張
→マッサージやストレッチでほぐす。

∀咾鯊腓く振ろうとしすぎている
→開かない程度にコンパクトに振る。

O討開く癖が付いている
→日頃の意識付け、鏡・ビデオを使いながら改善。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ストロールのペースとその考え方

  • 2019.01.16 Wednesday
  • 20:03

 

こんばんは、山田です。

 

 


今年の山形は、雪が少なく、去年と比較すると非常にトレーニングしやすい状況であるなと感じています。

 

 


だた、気温は相変わらず低いので、ロングタイツとヒートテックを活用しながら、なるべく皮膚が風に当たらないように工夫をしながらトレーニングを行っています。

 

 


ただ、道路の路面凍結と、練習中にお腹が冷えてしまう問題をどう解決するか現在考え中です。笑

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


今日は、「ストロールのペースとその考え方」についてです。

 

 

 

 

 


ストロールのペースについては、基本的に速すぎていけない、ということはありません。

 

 


ただ、上がり過ぎによって、フォームを崩してしまうことがあれば、少し抑えるべきでしょう。

 

 


また、私自身のストロールの位置づけの1つとして、ペースが上がったときに意識できなくなるような小さな部分や細かい部分を意識するようにしています。

 

 


例えば、


・お尻とハムを使って、後ろまできちんと支えられているか?
・体が垂直になったときに体重が腰にきちんと乗り込めているか?
・足裏全体の接地感覚はどうか?
 など

 

 

 


このような、小さな部分や細かな部分というのは、ペースが上がれば上がるほど意識できなくなります

 

 


というのも、遅い動作から速い動作に移行していく中で、細かい部分が徐々に省略されていくと同時に、無駄な動作や反則につながる動作も省略されていき、その細かい部分が、速い動きになったときに、「より効率的かつ、違反の取られない動作」を作る基礎的な部分となります。

 

 

 

結果、ハイペース時のフォームの乱れを整えることに繋がります。

 

 


このような、細かい部分の省略から生まれる洗練された動作というのは、細かい部分や小さい部分の積み重ねがあって、初めて生まれます。

 

 


ですので、質問者さんがどれほどの実力で、どれだけペースで歩いているか分かりませんが、普段、ペースウォークで歩いている程度の速度であれば問題ないでしょう。

 

 

 

しかし、レースペースに近いペース(もしくはそれ以上)で歩いてしまっているようであれば、少し抑えて、細かな部分に意識を置いて歩ける程度のペースまで調整することができると、より良いストロールができるのではないかと思います。

 

 


また、ストロールというと、「だらだら、ゆっくりと歩く」というイメージがありますが、それだけだと何の変化もない「単調な練習」になってしまいます。

 

 


なので、最後の5分間(約1km)を少しペースアップするなどし、動作やペースに変化をつけると、運動的にも良い刺激となり、動きとしても良い動作ができるようになっていきます。

 

 

 

今日の要点をまとめると、

 

 

 

.好肇蹇璽襪離據璽垢魯侫ームが崩れない程度で行う

 

▲好肇蹇璽襪任蓮▲魯ぅ據璽垢念媼韻任ない「小さく、細かな部分」を意識する

 

B度にちょっとした変化をつけて行うと運動刺激が加わり、良い練習になる

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ペース変化歩のススメ

  • 2019.01.14 Monday
  • 20:15

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

前回の記事で紹介させていただいた、デカトロン社の「競歩用シューズ」を早速試着し、レビューしてくださっています!

 

 

 

 

50kmの世界記録保持者のディニズ選手が監修し、競歩選手の意見と歩きやすさが追求されているからでしょうか?

 

 

 

本人曰く、かかと〜土踏まずのサポートがしっかりとしており、安定感があって歩きやすいとのこと。

 

 

 

ただ現状では、このシューズは海外オンラインのみの販売?となっているようですが、来春に日本一号店となるデカトロンのショップが大阪にできるらしく、何かと期待大ですね。

 

 

 

 

 

 

いくら安価で購入できるとは言えど、シューズなので、試し履きをせずに購入するのではなく、一度サイズ感などを試着してから購入を決めたいところです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

本日は「ペース変化の練習について」です。

 

 

 

 

 

 

まず、前提として、絶対的なペースの速さより、ペースの上げ幅が大きければ大きいほど、身体への負荷は大きくなります

 

 

 

例えば、

 

・4分20秒/km→4分10秒/kmへとペースを変化させる

・4分40秒/km→4分10秒/kmへとペースを変化させる

 

 

を比較した際に、上げた後の速度が同じ(4分10秒/km)であったとしても、心肺的・肉体的強度は後者の方が上になります。

 

 

 

なので、レースの場合は、ある程度ハイペースの状態から入る場合がほとんどであるため、練習より上げ幅としては小さくなります。

 

 

 

したがって「ペースへの慣れ」から、ペースを大きく変化させた練習より、余裕を持って歩くことができています。

 

 

 

なので、質問者さんが感じていることは筋力の問題というより、当然である、ということです。

 

 

 

また、これを練習に活用するならば、フォームが維持できるペースを上限値(ペースアップの最大ペース)として、入りのペースをあえて遅くし、「ペースの上げ幅を大きくする」ことによって練習の強度を上げることができます。

 

 

 

怪我明けでハイペースの練習ができない選手や、ハイペースではフォームが崩れてしまうような場合に、非常に効果的な練習になり得るでしょう。

 

 

 

また、個人的な意見として、レース中にペースの上げ下げをすると心肺的・肉体的に非常に負荷がかかり、結果としてフィニッシュタイムを落とすことになりますので、ラストスパートや勝負のかかったレースで早期決着をしておきたい時以外は、基本的には行わないようにしています。

 

 

 

ただ、練習として行う分には、トレーニングの質を高め、心肺機能も高めることができますので、トレーニング手法の一つとして練習に組み込んでみるのも良いと思います。

 

 

 

本日のポイントをまとめると、

 

 

 

\簑佚な速度ではなく、ペースの上げ幅が大きいほど負荷は大きくなる

 

▲據璽垢鯤儔修蓮強度を高め、心肺機能を高めるためには良いトレーニングである

 

(ペースを考慮した)変化歩はフォームに自信がない選手や怪我明けの選手には、特に効果的である

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩動作における「前傾姿勢のポイントと注意点」について

  • 2019.01.12 Saturday
  • 20:27

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

フランスのデカトロン社のウォーキングブランド「newfeel」が競歩用のシューズを発売しているみたいですね。(『フィジカルトレーナー忠政ひろふみ WALK&RUNNING DIARY』 の「すごい競歩シューズが日本に上陸するよ!」より)

 

引用:デカトロン社公式HP

 

 

記事によると、どうやら50km競歩世界記録保持者であるヨアン・ディニズ選手が開発に参加している模様。

 

 

 

約50ユーロ(日本円で約6,300円)ということで、私も一度購入してみようかと本気で検討中です。笑

 

 

 

もし購入したらまた改めてレビューさせていただきますね^^

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、競歩動作における、前傾動作のポイントとその注意点についてです。

 

 

 

 

 

 

まず、前提として、ペースを上げる(楽に前に進む)ためには、ある程度前傾する必要があります

 

 

 

なので、前傾にすること自体が悪いのではなく、上体だけが前かがみになり、身体が「くの字」になってしまうことが良くありません。

 

 

 

 

 

 

図にも書いてある通り、軸が折れて、「くの字」になってしまうと、足が前に出た時に、ブレーキ動作が発生してしまうからです。

 

 

 

なので、上半身だけを倒して前に進もうとするのではなく、腰を前傾し、軸全体を真っ直ぐにした状態で姿勢を保つことが重要です。

 

 

 

 

 

 

ただ、前傾姿勢を維持した状態で進もうとすると、確かに足が前に出て、速く歩けるような気がします。

 

 

 

しかし、前傾することによって前足のブレーキが発生しやすくなるのは変わらないため、それを発生させないようにする高い技術が必要であることと、

 

 

 

前方に重心が乗りやすくなることから、後ろ足(支持脚)が残りにくく、足が地面から離れる際の「蹴り足」が高くなってしまう傾向があります。

 

 

 

また、技術がないにも関わらず、安易に前傾姿勢で歩き続けてしまうと、腰や膝に負荷が強くかかり、怪我してしまう恐れがあります。

 

 

 

ですので、軸を前傾させて推進力を得る歩き方というのは、実は非常に高い技術が必要な高等テクニックなのです。

 

 

 

個人的に、前傾して歩くことのできる、非常に高い技術を持っている選手は、高橋選手(富士通)です。

 

 

 

 

 

 

特に、ラスト150m〜(4分20秒〜)の部分においては、前傾し、かつ高速ペースであるにも関わらず、低い位置で足を回転させられる高橋選手の高い技術によるものであると言えます。

 

 

 

なので、初心者や中級者は、無理して前傾すること意識するより、上半身を起こして真っ直ぐな軸と姿勢を保つことが第一です。

 

 

 

 

 

 

ただ、これも簡単なようで上半身の姿勢を維持する筋肉が必要となりますので、初心者や中級者の方はこの姿勢を意識して練習を行い、上半身の筋力トレーニングも並行して行うと、効率の良いフォームを作りやすいのではないかと思います。

 

 

 

また、個人的な前傾する必要性の線引きとしては、レースにおいて、1kmあたり、4分を切り続ける必要が出てきた場合は、次のステップとして、軸を前に倒していくことを考えても良いのではないかと思います。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

〜扱垢悪い訳ではなく、軸が「くの字」になってしまうことが問題

 →前足でブレーキ動作を発生させてしてしまうため

 

∩扱垢蝋眦技術である

 →前足のブレーキを発生させない技術と、後ろ足を低く動かす技術が必要

 

最初から前傾することを考えるのではなく、まずは真っ直ぐな姿勢を作ることから

 →上半身の筋トレも並行して行うとなお○

 


 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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20kmを強化するために欠かせない2つの練習

  • 2019.01.09 Wednesday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より数多くのメッセージをいただいております。ありがとうございます。

 

 

 

ありがたいことに、現状で質問数に対し、回答が全く追いついていない状況です^^;

 

 

 

ですので、ある程度カテゴリ分けして、まとめて回答する、という形でお答えできたらと考えています。

 

 

 

また、動画を用いて分かりやすく説明できるようにしていきたいなとも考えていますので、今後もどんどん質問を送っていただければ幸いです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、20kmを歩くための必要な要素についてです。

 

 

 

 

 

 

20kmWのポイントは、大きく2つあります。

 

 


まず、1つは、15〜25kmの距離練習を一定のペースで行い、20kmという距離に対応できる足づくりをすることです。

 

 


第一段階として、20km前後の距離を一定のペースで歩き、それに耐えうる土台の足づくりをする必要があります。

 

 


具体的な練習メニューの例としては、


・15km(5分00秒/km)
・25km(5分30秒/km)


といった形になります。距離に対し、距離を伸ばすならば、ペースを落し、ペースを上げるならば、距離を短くする、という感じです
 

 


そして、2つ目に、スピードを維持した状態で歩き続けられる「スピード持久力」が必要になります。

 

 


ただ長く歩き続けられる持久力だけでは、ペースアップしたときに対応ができなくなり、ペースを上げたとたん、急に足が止まってしまう、という状態に陥ります。

 

 


20kmは、遅いペースで長く歩き続けるのではなく、ある程度速いペースを維持した状態で20kmを歩き続ける必要があります。

 

 


では、どのようなトレーニングを行うかというと、スピード持久力を鍛えるためには、ロングインターバルトレーニングが効果的です

 

 


スピードに自信のない初期は、5000m*3、4000m*4などといった、距離を伸ばし、ペースを落して行う練習をしましょう

 

 


そして、レースが近くなってきた時期などや、スピードを高めていきたい時期に3000m*4や2000m*6といった、より短く、速いレースに近いペースで練習します。

 

 


具体的なペースを設定した内容にすると、


・5000m*3(23分20秒/本)レスト4分
・4000m*4(18分40秒/本)レスト3分30秒
・3000m*4(13分30秒/本)レスト3分
・2000m*6(8分30秒/本)レスト2分30秒


これらの練習は、非常に苦しい練習になると思います。

 

 


しかし、この練習を行わないと、レースに適応する力がなかなかつけられません。

 

 


個人的に好きな(効果的な)練習は、5000m*3や3000m*4です。

 

 


また、トータル(合計)の距離が20kmに満たないといけないのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、距離を伸ばして質(ペース)を落すより、本数や距離を減らしてペースを上げることを重要視してください。

 

 


というのも、よりレースに近い強度を発揮できるためです。

 

 

 

距離に対応する力は持久練習で高め、スピードに対応する練習をロングインターバルの目的としてください。

 

 


なので、無理に20kmの距離に合わせる必要はありません。

 

 


ただ、レースの距離に対して、トータルで60%以上の距離は踏んでおきたいところです。

 

 


そして、このロングインターバルを何度も行い、この練習とその距離に慣れることができると、20kmのタイムとして表れ、実力が付いているなという実感ができると思います。

 



今回説明した、20kmのポイントをまとめると、


15〜25kmの距離練習
 →目的:土台となる足づくり
3000m前後のロングインターバル
 →目的:スピード持久力を付ける

20kmの練習はかなりハードなメニューになりますが、このトレーニングを行うと、10000mのタイムも上がり、一石二鳥でトレーニングの恩恵を感じられると思います。

 

 


 ↓△箸發法⇔習強度的に高いメニューになりますので、それぞれ週1、もしくは、2週間に1度程度で組み込んで行くと良いでしょう。

 

 


また、今回の練習メニューの例は、あくまでも例ですので、この練習を参考に、ペースや距離を変化させ、選手ごとに内容を合わせて行うようにしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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フォームが気になってしまう時の目線とその対処法3つ

  • 2019.01.06 Sunday
  • 20:09

 

 

 

あけましておめでとうございます。

 

 

 

新年が明けて少し経ってしまいましたが、今年も当ブログを含め、どうぞよろしくお願いいたします。

 

 

 

今年も、数多くの方々に見ていただけることを糧に、日々更新し、より質の高い情報を提供できるように取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

また、話は変わりまして、新年一回目の試合として、1日には、愛知県の元旦競歩(一般男子10kmW)に出場してきました。

 

 

 

結果は43分49秒(1位)。

 

 

 

愛知県の元旦競歩にはこれまで一度も出場したことがなく、今回が初出場となりました。

 

 

 

練習という位置づけで出場しましたが、思った以上にペースが上げられず、また、平均心拍数も180を下回り、不本意な結果となりました。

 

 

 

最終的に、浮きで赤が2枚付いてしまい、ゴール後は少しヒヤヒヤしてしまったので、少しフォームの見直しを図りながら今後の練習の課題として取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

本日も質問箱にあった質問に答えていきたいと思います。

 

 

 

 

 

フォームが気になってしまい、試合、練習中問わず、自分のフォームをチェックしようとしている選手をよく見ます。

 

 

 

実は私自身も、ついつい癖でやってしまうことがあります。

 

 

 

しかし、キョロキョロしてしまったり、目線が下に落ちてしまうと、フォームに悪影響が出てしまいます。

 

 

 

というのも、目線が下に向いてしまうと、頭の重心が前に出てしまい、地面から得られる反発力が小さくなってしまうからです。

 

 

 

直線の棒をまっすぐ落とし、まっすぐ跳ね返ってくるのに対し、上部が折れてしまっている棒(頭が前に出てしまっている状態)を反発させようと思ったら、力が分散してしまい、思わぬ方向へ飛んで行ってしまうのが、みなさんにもご想像していただけると思います。

 

 

 

 

 

なので、いいフォームを作ろうと思って行っていることが、返って悪いフォームを招いてしまう原因になってしまいます。

 

 

 

では、実際にどうすればいいか?というと、まず目線は、前方200m先を見る意識で歩いてみてください

 

 

 

そうすると、目線が落ちず、頭が前に出てしまうフォームになるのを防ぎます。

 

 

 

あとは、歩いてる間は外から見たフォームを意識するのではなく、歩くこと(意識する筋肉や姿勢)のみに集中するようにしましょう。

 

 

 

ただ、やはりフォームは気になると思うので、事前にマネージャーや仲間の選手に撮影してもらうようお願いするなどして、あとからフィードバックするようにしましょう。

 

 

 

やはり、フォームを見ながら歩いている姿は美しくありません。また、自身で影や、反射などを使って見る動きと、静止して外から(3人称的)に見たフォームとではやはり見え方が全く異なります。

 

 

 

なので、「練習を行いながら行う動きのチェック」はあまり効果が期待できないので、動画や他人の目から見たフォームを基準に、動きの改善策を考えるのが良いと思います。

 

 

 

練習中すべての動作を撮影してもらうのは難しくても、流しなどの短い動画でも、動きを見ることができますので、

 

 

 

・流しをする→すぐさまフォームチェック

 

 

 

という流れを作ると、動きの改善に役立ち、良いのではないかと思います。

 

 

 

◎まとめ

 

 

 

〔楡は200m先を見て歩く

→頭が前に出るとフォーム悪化の原因になるため。

 

∧發い討覺屬亙發ことのみに集中する

→もしフォームを見てしまったら,鮑禿抂媼韻掘見ないように意識する。

 

撮影は誰かに頼み、後からフィードバックする

→練習中に直そうとするのではなく、あとからフィードバックして、どこが悪かったかを確認し、改善の糧にする。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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一人練習のススメ

  • 2018.12.31 Monday
  • 20:04

 

 

 

 

こんばんは、山田です。




2018年も最後となりました。年末はみなさんいかがお過ごしでしょうか?




私は一年間を振り返り、良かったこと、悪かったことをノートに書き出す作業をしていました。



具体的には、


・最も楽しかったことは?

・新たな発見は?

・最も失敗したなと感じたことは?

・チャレンジできたことは?

・新しく身につけられたスキルは?



などといった項目を、振り返り、書き出す作業をしてみると、来年の目標が見つけられたりと、案外楽しかったりするので、ぜひみなさんも試してみてはいかがでしょうか?



 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日も昨日に引き続き、質問箱にあったご質問にお答えしたいと思います。

 

 

 

 

一人練習のメリットは他人に惑わされず、自分でペースをコントロールできるところにあります。

 

 

 

そして、自分のフォームや調子を基準にペースを変化させられることで、無理のない範囲で練習を行うことができます。

 

 

 

なので、ペースにおいては、上げられるなら上げること、少し厳しい(フォームに力みが出てしまう)ようであれば、ペースを落して練習の強度をコントロールすることが重要です。

 

 

 

一人練習だと、なかなかモチベーションが上げにくいところですが、できるようになれば、大きなメリットを得ることができ、試合やペース歩で、ペースメイクする力も大きく育まれると思います。

 

 

 

また、私が実際にタイムを伸ばし、結果が安定し始めたのも、一人練習を積極的に行うようになってからでした。

 

 

 

ですので、一人練習は不利、伸びない、と決めつけてしまうのではなく、一人練習ならではの良さを活かし、高いモチベーションを持って臨めるように工夫しましょう。

 

 

 

また、一人練習だけでは、やはり刺激が少ないかと思いますので、夏場は合同合宿に参加したり、他校に選手がいるならば、先生に相談したり、選手本人と連絡を取り合って、月1でも良いので一緒に練習する機会を作れると、新たな刺激を貰えたり、モチベーションを上げられ、質問者さん自身のレベルアップを図れるのではないかと思います。

 

 

 

一人練習の良さを活かしつつ、合同練習も含めて練習していけると、より質の高い練習ができると思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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レスト日ついて

  • 2018.12.30 Sunday
  • 20:00

こんばんは、山田です。




寒波の影響により、山形ではかなりの雪が積もりました。







ここまで雪が積もってしまうと、外での練習は困難になりますが、山形競歩のメンバーは地下通路を使って練習する、という工夫して練習を行っており、非常に感心をしました。




できないと決めつけたり、その理由を考えるのではなく、どうすればできるか?を考え、工夫をすることの大切さを改めて痛感させられたところです。




では本日の記事です。

 

 

 

 今日は完全休養の日数についてご質問がありましたので、お答えします。

 

 

 

 

 

 

完全休養というと、練習を一切行わない日、という認識を持っています。

 

 

 

私は完全休養という日を作るのではなく、週に1、2回ほど、「アクティブレスト日」を作るようにしています。

 

 

 

アクティブレストとは、軽めに身体を動かすことで、身体の疲労物質を排出しやすくする休養のことを言います。

 

 

 

なぜ、完全休養ではなくアクティブレストなのか、というのも、身体を全く動かさないと血流が滞り、返って疲労物質が抜けにくくなってしまうためです。

 

 

 

なので、疲れすぎてどうしようもない場合を除いて、完全に休んでしまうのではなく、軽い運動をして、身体の血流を良くしてやると、疲労がより抜けやすくなります。

 

 

 

ただ、「疲れすぎて、どうしても身体を動かしたくない!」という日もあると思いますので、週に1日程度であれば、完全休養日という形で休むのも悪くないと思います。

 

 

 

なので、基本的に、完全休養はせいぜい週1回、アクティブレストであれば週1〜2回程度がめやすになるでしょう。

 

 

 

また、アクティブレストをする際のポイントをいくつかご紹介しておきます。

 

 

 

,覆襪戮競歩以外のことに取り組むこと

→普段使わない筋肉を動かすため

 

高すぎない強度のスポーツ(スポーツでなくても◯)にすること

→疲れすぎない程度に

 

リフレッシュできそうなことをすること

→心理的な疲労回復

 

 

 

以上の3点を意識して行うと、良いアクティブレストができるのではと思います。

 

 

 

また、個人的な私のおすすめとしては、

 

 

 

・山へハイキングに行く

・プールで泳ぐ、歩く

・球技、他のスポーツ

・買い物で街を歩く

 

 

 

あたりがおすすめですね。笑

 

 

 

ぜひ参考にして下さい。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「頑張ってるけど、成果の出ない空回りしてるヤツ」にならないために

  • 2018.12.27 Thursday
  • 21:08

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先週末は、練習会でトライアルを行いました。

 

 

 

 

 

 

なかなか練習会ではトライアルを行う機会がありませんが、今回のTTをみて、最低でも年に一度は行うようにしていきたいなと思ったところです。

 

 

 

というのも、この時期は、競歩の大会やトラックレースがあまりなく(特に高校生)、自分の実力が伸びているか?落ちているか?が不明になるためです。

 

 

 

伸びているならば、今の実力をテストして、どれくらい歩けるのかを試し、実際に上がっているならば練習のレベルを上げるべきですし、反対に、落ちているようであれば、現在のトレーニングや行動を見直さなければならないからです。

 

 

 

なので、自身のチェックという意味でもトライアルは非常に有効であるなと感じました。

 

 

 

今回のTTで、それぞれの課題を改めて確認することができましたので、今後の練習会でも問題点の改善に向けて、積極的に取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、私自身が競歩を始めてよかったなと感じていることについてです。

 

 

 

私が競歩をはじめて最もよかったな,と感じているのは、

 

 

 

「ただがむしゃらに頑張れば良いわけではない」ということを身を持って知ることができたことです。

 

 

 

というのも、私は元々、長距離走の選手をしていましたが、どれだけ歯を食いしばり、苦しい思いをして練習をしても、伸びるタイムはわずかでした。

 

 

 

それに対し、競歩のタイムは、長距離走ほど頑張って練習していないのにも関わらず、タイムはみるみるうちに縮まっていきました。

 

 

 

例えるなら、長距離の練習で頑張ったレベルを10として、出た成果が10だとすると、競歩の練習で10頑張った場合、競歩では30くらいの成果が出ていました。

 

 

 

さらに、長距離選手時代は、「歯を食いしばって苦しい練習をすることがタイムを伸ばす唯一の方法だ」という考えで、日々の練習を全力で取り組んでいました。

 

 

 

毎日全力、もしくはそれに近いギリギリの練習を行い、練習が終わって帰るころにはヘトヘトの状態になっていました。

 

 

 

また、次の日の練習は疲労で走れるはずもなくボロボロ、挙句の果てにはケガをしてしまう、という負のスパイラルに陥っていました。

 

 

 

しかし、競歩の練習の場合、まずフォームを整えることを最優先に練習していたので、追い込むことよりも、少し余裕をもって、フォームを意識しながら練習を行っていました。

 

 

 

結果として、心身ともにあまり追い込んでいないにもかかわらず、競歩の方がより楽に、より高い成果が出ました。

 

 

 

以上のことから、私が辿りついた結論はこうです。

 

 

 

・より効率の良い(正しい)方法で努力すること

・ただ歯を食いしばって頑張ることだけが良い結果をもたらす訳ではない

 

 

 

もし私が今頃、競歩に出会ってなかったら、

 

 

 

・ただがむしゃらに歯を食いしばって頑張ってるけど、成果の出ない空回りしてるヤツ

 

 

 

になっていたのではないかと思います。

 

 

 

もし今、私がみなさんに、昔の私のようにならないために何か伝えられることがあるとするならば、

 

 

 

・今行っている常識や手法を疑うこと(正しいと思い込まないこと)

・努力していれば必ず報われる訳ではないということ

・頑張ることだけが重要ではないこと

・様々な手法を学ぶこと、取り入れること

 

 

 

日本人は歯を食いしばって努力をすることが善だ、という考え方をする人が非常に多いように感じます。

 

 

 

確かに、歯を食いしばって頑張り、成果が出れば美しく、かっこ良く見えます。

 

 

 

しかし、常日頃から無理をし、歯を食いしばって頑張っていれば、いずれ限界がきて、燃え尽きたり、身体を壊してしまいます。

 

 

 

重要なのは、「より少ない努力で大きな成果を出す努力をすること」です。

 

 

 

当然、努力は必要ですが、必要以上に身体に負荷をかけることは、結果として良い結果を遠ざけてしまいます。

 

 

 

私が競歩に出会い、この点に気が付くことができたことに関しては本当によかったなと感じているところです。

(もちろん、競歩に出会えてよかったことは他にもたくさんあります。笑)

 

 

 

ぜひみなさんも、私のようにならないために、上記のポイントを参考にしていただければと思います。笑

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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朝練の内容と目的について

  • 2018.12.20 Thursday
  • 20:21

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今週末の練習会では、5000mWのタイムトライアルを行う予定です。

 

 

 

 

 

私は審判員として、選手の歩きをジャッジします。

 

 

 

もし参加を希望される方は、山形競歩、もしくは私までご連絡ください。

 

 

 

みなさんのご参加をお待ちしております^^

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


本日もご質問がありましたので、それについて回答したいと思います。

 

 

 

 

 

 

朝練についての質問ですね。

 

 


私が大学生の時に、実際に行っていた朝練の内容は、

 

 


‖料
懸垂10回or懸垂逆上がり10回
F阿づくり
30〜40分ストロール
ヂ料

 

 


という流れで、6時半〜1時間ほど行っていました。

 

 


私の朝練の目的は、質を高めて実力を上げる、というより、「本練習に向けた準備」という位置付けで行い、朝身体を動かすことで、 「本練習でより質の高い練習を行うこと」をねらいとしていました

 

 


やはり、朝練を行ったときと、そうではないときの本練習では、身体の動きの良さが格段に違います。

 

 


また、みなさんも、朝起きてすぐに走り出すと、身体が思うように動かず、午後に練習するのと比較して、かなり苦しいと感じるのではないでしょうか。

 

 


ゆえに、朝練習で無理に追い込もうとすると、朝練習自体が嫌になってしまったり、身体が起きていない(筋肉が固まっている)状態で、無理してペースの速い練習を行うと、余計な力が入り、動きを悪化させたり、ケガの原因となってしまいます。

 

 


なので、朝練習においては、無理してペースを上げず、気持ちよく歩ける程度のペースで行い、ウォーミングアップ的な位置づけで行うようにしていました。

 

 

 

そして、本練習の質が向上する、ということは、実力アップに直結することを意味します。

 

 

 

ゆえに、朝練を行うことが、レベルアップに繋がるといっても過言ではないと思っています。

 



また、朝練習まで時間を置くことができる場合は、この限りでは(ペースを落とす必要は)ありません。

 

 


私が高校生の頃は、朝5時30分ごろに起き、学校に行ってから朝練習、という流れでしたので、朝練の時刻が8時頃になります。

 

 


そうなると、朝起きてから時間が経っており、身体はかなり動くようになっているため、それなりのペースで無理なく歩くことができます。

 

 


そういう場合には、ある程度ペースを上げても良いのではないかと思っています。
(※無理して力むようなフォームにならないことが前提)

 

 


なので、それぞれの朝練のタイプと目的によって練習の質を変えると良いでしょう。

 

 


私は、朝練習より、午後練習の質を高めることを重視しており、午後練習への一次アップ的なものとしてを行うようにしていたため、朝練習は上げても、せいぜい7〜8割程度に抑えるようにしていました。

 

 


また、ただ歩くだけでも良いですが、懸垂などの上半身の軽い筋力 トレーニングや、簡単な動きづくりを朝練の一部に加えると、身体 や脳にも良い刺激が与えられ、より効果的な朝練習になりますので 長距離や競歩選手だけでなく、短距離や跳躍の選手などもぜひ取り入れていただければと思います。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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試合のタイムを予測する方法

  • 2018.12.18 Tuesday
  • 20:17

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日、ウエーブエンペラージャパン3を購入しました。

 

 

 

 

 

ウエーブエンペラージャパンシリーズの最新モデルを購入するのはかなり久々です。(※型落ちで安く購入しているため。)

 

 

 

かかとの部分が黒く塗りつぶされ、いままでのデザインではなかった新鮮な見た目になりましたね。

 

 

 

しかし、エンペラーの初期モデルが出てから今に至るまで、ずっとこのシューズ一筋なので、そろそろエンペラー以外のモデルにも挑戦したいなと思い始めているところです。

 

 

 

さまざまなモデルの靴を試して、履き心地や歩きやすさをレビューしていけたらいいなと考えています。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は質問箱にあった質問について回答したいと思います。

 

 

 

 

 


私自身もそうでしたが、「あの選手がこの練習でこのタイムが出ているから、自分もこのタイムを出せるだろう」という考えを持ってしまう人は少なくないと思います。

 

 

 

ですが、これはあまり好ましくありません。

 

 


というのも、他人と同じ練習をしたからといって、試合で同じパフォーマンスが発揮されるか?と言われれば、そうではない、というのがみなさんにもお分かりいただけると思います。

 

 


この問題点は、その当事者だけの基準(自分がこの練習・設定タイムで、この結果が出たからあなたも出るだろう)になってしまっており、その当事者のみ(もしくはその周りの数人)の基準となってしまっている部分です。

 

 


実験的用語に言い換えるならば、「n=1」であり、要は、非常に信頼度に欠けたものである、ということです。

 

 


また、他人の練習を基準にして合わせてしまうと、このような部分に大きな差が出ます。

 

 


・その設定に対するフォームの余裕度
・その設定に対する身体の余裕度
・調整方法
・本番力の差

・グラウンドコンデション

 

 

このように、上に書いた5つは、その人やその状況によってそれぞれ異なり、数値として測れず、比較することができません。

 

 

 

試合のタイムというのは、これまで積んできた練習だけでなく、その他の多くの要因に影響を受け、変化します。

 

 


例えば、設定に対する余裕度に関しては、100%の力でギリギリこなせているのと、80%の力で少し余裕を持ってこなせているのでは、その意味が全く異なることになってしまいます。

 

 


では、どうすればいいか?

 

 


なので、他人の基準を参考にするのではなく、自身の基準を作り、その上でタイムを予測するのが、良い方法です。

 

 


例えるなら、試合一週間前に、1000m*5(設定4分25秒)で達成できた時に、5000mWの試合の結果が21分40秒だったとします。

 

 


これを基準にして、

 

 


試合一週間前に1000m*5(設定4分20秒)で達成できた場合、21分20秒前後のタイムが望めるだろうことが予想できます

 

 


このように、自分自身の練習結果を基準として、試合の結果を予測します。




私の場合は、10000mWの試合の10日前に、3000m+3000m+2000mを行い、そのタイムと余裕度から、試合の結果を予測するようにしていました。

 

 


また、試合の結果を予測することは、単に自信を付けたり、試合で結果を出ることを確信するために行うのではありません。

 

 


というのも、不調がわかった場合にはオーバーペースで入ってしまい、中盤で失速してしまわないようにあらかじめペースを調整したり、調子が良いにも関わらず、スローペースで入って、最後だけ上げる、という勿体無いレースをしまわないようにする、というのが目的です。

 

 


自分の状態を知らず、無謀な戦いに挑めば、後から痛い目を見ることになります。

 

 


また、自分の力を持て余してしまい、不完全燃焼に終わることも、本来勝てるはずだった(好記録を狙えるはずだった)試合を落とすことになってしまいます。

 

 


そのためにも、自分の状態を知る、「1000m×5」や、私が行っていた「3000m+3000m+2000m」等の「基準練習」を行い、レースタイムを予測するようにしておきましょう。

 

 

 

そうすれば、他人の練習内容と結果を基準にレースメイクしたときより、試合を外す確率を大幅に下げられるのではないかと思います。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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国士舘記録会10000mWの「レース分析」

  • 2018.12.16 Sunday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日、国士館大学記録会10000mWに参加してきました。

 

 

 

結果は42分36秒38。

 

 

 

前半の入りが21分38秒だったのに対し、後半が21分を切るペースで歩くことができました。

 

 

 

レース前は、少し風が気になりましたが、天気も良く、それなりに好コンデションだったのではないかと思います。

 

 

 

高畠を終えてからというものの、しばらくスピード練習を行っておらず、その中で、このタイムで歩くことができたことは評価してもいいのかな思っています。

 

 

 

また、今回のレースの目的の一つとして、心肺数を上げる(心肺を追い込む)ことを目的としていました。

 

 

 

以下のグラフが、私の最大心拍数(1000mごと)の推移です。

 

 

 

 

 

 

前半は、最大心拍数(HRMAX)が170台で推移していましたが、後半に180を超え、最終的には187まで上げることができました。

 

 

 

気温が下がると、その分心拍数も上がりにくくなりますが、この時期に、190近くまで上げることができたのは、それなりに良い練習ができた、という解釈をしていいのではと思っています。

 

 

 

しばらく、心拍数を上げる練習を行っていないと、心拍数を上げることができなくなります。


 

 

というのも、心拍数を上げられない、ということは、それだけ出力が出せていない、と解釈することができ、トレーニングを見直す一つの材料にすることができます。

 

 

 

このように、私はレースを評価する際に、表面的なタイムや、感覚的な苦しさだけ重視するのではなく、客観的な指標の一つとして、「心拍数」を確認するようにしています。

 

 

 

そうすることで、自分自身の持つ主観だけでなく、数字という客観的な指標を持ってレースを評価することができ、より正確にレースの良し悪しを判断したり、過去のレースと比較して、何が良かったのか?悪かったのか?を判断することができます。

 

 

 

最近は、多くの人がHRモニターを付けるようになりましたが、みなさんはきちんと使いこなせているでしょうか?

 

 

 

・みんなが付けているから

・なんとなく良さそう。かっこいいから。

 

 

 

という理由でつける分には構いませんが、それでは非常にもったいないので、ぜひみなさんも自分の練習やレースを評価する一つの指標として活用できるようにしておきましょう。

 

 

 

次回は、愛知県の元旦競歩10kmWに参加予定です。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ベントニーの5大原因とその改善方法

  • 2018.12.11 Tuesday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より、様々なご意見やご質問、コメントなどいただきまして、大変ありがとうございます^^

 

 

 

当ブログを見て下さっている方々は、本当に意識の高い方ばかりで、あらしやスパムなどなく、非常にありがたいなあと日々感じておるところです。

 

 

 

私自身もそんな方々に少しでも意味のある情報をお届けできたらいいなと思っていますので、今後とも応援していただければ嬉しいです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

今日は「ベントニーの改善方法」についてです。

 

 

 

質問箱にも何件かいただきましたが、ベントニーの改善方法について今まであまり触れてこなかったなあと非常に反省しました。

 

 

 

なので、今日はベントニーの原因と、その動作の改善方法についてご紹介したいと思います。

 

 

 

まず、ベントニーを取られる選手の原因として考えられるのはこの5つのポイントです。

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

ランニング動作が抜けていない

ぅ魯爐固くなりすぎている

セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 

 

ベントニーを取られてしまうほとんどの選手は、この5つのどれかにあてはまるのではないかと思います。

 

 

 

では、1つずつ説明していきましょう。

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

 

 

 

一つ目は、腰への体重の乗り込みができていない状態です。

 

 

 

ベントニーのルールは、足が地面と垂直になった時に膝が伸びている状態を作る必要があります。

 

 

 

その瞬間に、体重の乗り込みと膝の伸展が同時に行われることになりますが、この

 

 

 

「膝を伸ばす+腰への乗り込み」

 

 

 

が上手くいっていない場合がほとんどです。

 

 

 

最優先にすべきことは、「膝を伸ばす+腰への乗り込み」を止まった(立った)状態で行うことです。

 

 

 

 

 

 

これを、動きづくりでは、「その場競歩」と呼んでいました。

 

 

 

まず、その場競歩を行い、徐々に「前進→競歩動作」に落とし込む、という段階を踏むことです。

 

 

 

大体の人が、競歩を始めたときに見よう見まねで競歩をして、間違ったテクニックやタイミングを身に付けてしまい、それが癖となって抜けなくなってしまう、という場合がほとんどかと思いますので、この段階を最も重要視していただきたいと思っています。

 

 


△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

 

 


接地時に、つま先が落ちて、足裏全体で接地してしまう「べた足接地」は、ベントニーを取られやすい動作の1つです。

 

 

 

 

 


初心者の場合は、前脛骨筋(すね横の筋肉)が張ってしまい、つま先が上がらなくなってしまうことがあると思います。

 

 


改善方法としては、ゴムチューブで簡単な補強を行ったり、日常生活の歩行から、かかと接地を意識することです。

 

 


前脛骨筋はあまり大きな筋肉ではないので、補強などではあまり負荷をかけ過ぎず、疲労を感じたら、優しくマッサージして、固まらないようにしておきましょう。

 

 


前脛骨筋が張り過ぎてしまうと、膝が曲がりやすくなる原因となってしまいます。

 

 

 

「前脛骨筋の張りが初心者のころから全く変わらない!」という方は以前の記事「前脛骨筋の痛みを軽減する」を一度参考にしてみて下さい。

 

 


ランニング動作が抜けていない

 

 


ランニング動作をそのまま競歩動作に活かしてしまうことが原因なり、違反を取られてしまっている状態です。

 

 


イメージとしては、「小走りのような」歩き方になってしまい、ランニング同様、膝でクッションを作ってしまっている動作が違反に繋がってしまいます。

 

 


「膝」でクッション(バネ)を得ようとするのではなく、「腰」でクッション(バネ)を得る、という感覚に変えなければなりません

 

 


ランニングと競歩は似ている点も多いですが、動作的には異なる部分が多いので、競歩初心者の方は特に、走りをそのまま競歩に生かそう、と考えるのではなく、新しいスポーツを学ぶ、くらいの気持ちで取り組むのがよいと思います。

 

 


また、「膝や腰に痛みが出る」という選手も、どちらかの足でカバーする動きが、ベントニーの違反動作に繋がってしまいがちなので、違和感や痛みがある場合は、練習を中断するか、その状態で練習を行う際は、フォームチェックを怠らないようにしてください。

 

 


ぅ魯爐固くなりすぎている

 

 

 

 

 

ハムが固くなりすぎてしまっているがゆえに膝が進展しなくなってしまっている、という状態です。

 

 


ハムは膝が進展する際に引き延ばされる筋肉なので、緊張している状態だと、膝が曲がりやすく(伸ばしにくく)なってしまいます。

 

 


競歩動作は、お尻やハムをよく使うので、練習前後のストレッチや、定期的なマッサージを行い、ハムストリングスをほぐしておくようにしましょう。

 



セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 


これは、見かけ上、のランニング動作に似ている部分がありますが、と異なるのは、は明らかに膝が曲がっているのに対し、はスローで見ると膝が伸びている、という違いがあります。

 

 


これは、ペースを上げると違反を取られてしまう選手によくみられる部分で、ペースが速くなると、その分ピッチ(回転数)でカバーしようとしてしまうため、走っているようにみえてしまうことから、その違反が出てしまいます。

 

 


ピッチを上げること自体は悪くないのですが、ピッチを上げると、以下のような傾向が出やすくなります。

 

 


・走っているように見える
 ・支持脚の支持時間が短くなり、後ろに脚が残りにくくなる
 ・膝と膝の空間が狭くなる

 

 

 

 

 


これらの動きが見られるとベントニーの違反を取られやすくなります。

 

 


特に、足が後ろに伸びた状態で足が残れば残るほど、膝は伸びているように見えるため、その動作をするためには、「小さく細かい歩幅」を作るのではなく、「大きくゆったりとした歩幅」を作る必要があります。

 

 


大きくゆったりとした歩幅を作るポイントは、過去の記事で紹介した,

 

 


・足を支持する時間を伸ばす「支持動作における筋の緊張と脱力について

・歩幅を広げる「歩幅を作るための3つのアプローチ方法
 ・股関節周りのストレッチ「
柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ

 

 


あたりの記事が参考になるのではないかと思います。

 

 


また、ベントニーの違反パターンを大きく2つに分けると、

 

 


・接地時に違反しているパターン(そもそも膝が曲がってしまっている場合に多い)
・支持時に違反しているパターン(スローで見ると曲がってはいないが、取られてしまう場合に多い)

 

 


となるため、自分が今どちらのパターンで違反しているのかを理解し、接地時にベントニーを取られてしまう選手は、

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

ランニング動作が抜けていない

ぅ魯爐固くなりすぎている

 

 


支持時にベントニーを取られてしまう選手は、

 

 


々への体重の乗り込みができていない
 ぅ魯爐固くなりすぎている
 セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 


のポイントに絞って改善を図ってみるとよいのではないかと思います。

 

 


一度ついてしまった癖を直すのはなかなか難しく、根気も必要ですが、この冬の期間を良いタイミングだと思って、ゆっくり、焦らず、確実に直していくとよいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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目的を把握することの重要性について

  • 2018.12.08 Saturday
  • 20:10

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

遅ればせながら、流行り?の「質問箱」を始めてみました^^

 

 

 

すでに何件か質問をいただいていますが、良い質問などがあれば、ピックアップして、今後のブログの記事にて取り上げさせていただきたいと考えています。

 

 

 

匿名で質問可能なので、ぜひこちらからたくさんのご意見、ご質問、ご要望等お聞かせくだされば大変嬉しいです。

 

 

 

また、本日は練習会でした!

 

 

 

しばらくこの季節にしては高い気温が続いていましたが、雪も降り始め、ようやく山形も冬を感じられる時期になってきました。

 

 

 

この時期は、身体が冷え切り、筋肉の硬直やケガのリスクが高まりますので、ウォーミングアップを長めに行い、筋肉の温度を事前に高めておいたり、皮膚がなるべく外気に触れないようにするといった防寒対策を行う必要があります。

 

 

 

また練習後はすぐに着替え、上着を着る、といった地味なことも、風邪を引いてしまわないように大切なことですので、みなさんも忘れないように行っていただければと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


以前も書きましたが、昔は読書感想文が大嫌いで、本を読むのも、文章を書くのも大嫌いでした。笑

 

 


今となってはこんなにも本が好きで、文章も(それなりに)書けるようになりましたが、なぜあんなにも嫌いだった(できなかった)のか?というのを今改めて考えてみると、当時は「本を読むこと自体が目的になっていた」からでした。

 

 


本来、本を読む目的というのは、「本を読んだ」という事実を得ることではなく、その中にある感動であったり、知識やノウハウであるわけです。

 

 


なので、「本を読みなさい」と言われると、「本を読むこと」が目的になってしまい、内容は頭に入らず、せっかくの良書も台無しにしてしまっていました。

 

 


ここで私が何を言いたいのかというと、それを行った先に何があるのか?ということをきちんと知った上で行動に移す必要がある、ということです。

 

 


重要なのは、何かをする(してもらう)際に、それをする「目的」をきちんと把握する(把握してもらう)ことです。

 

 

 

以前の練習会では、上半身のトレーニングとして懸垂を行ってもらいましたが、ほとんどのメンバーが3回以下しかできないという状態でした。

 

 


そこで、私は選手に、

 

 


「筋力がないのなら、とりあえず懸垂をしなさい」

 

 


と言うのではなく、

 

 


「上半身の筋肉を鍛えることは身体のブレを抑え、反発力を効率よく推進力に変換させていくために必要な部分だから懸垂をすべき」

 

 


と伝えました。

 

 


このように、その行動は何の目的を持って取り組むのか?ということをきちんと伝えるようにしています。

 

 

 

そうしないと、このような問題が起こります。

 

 

 

・そもそも懸垂をする理由が不明な人→なぜやるのかわからない、やる気が出ない

 

・単に懸垂をすればいいと思っている人→懸垂をできる回数だけが増え、必要以上に筋肉だけが付き、身体が重くなり、本来求めるタイムアップに繋がらない

 

・目的を理解して懸垂をする人→ブレを抑えられるくらいの筋力が必要。とにかく筋肉をたくさんつければいいというわけではなく、重くなりすぎず、筋力が不足しすきないレベルを目指して懸垂を行う。

 

 

 

このように、「行動だけ」に視点を置いてしまうと、誤った目的地に辿り着いてしまうことになりかねません。

 

 

 

なので、私が大切にしている考え方として「目的を理解していれば、そこにたどり着くまでの道のり(手段)は異なっても良い」というスタンスでいます。

 

 

 

 

 

 

何が言いたいのかを、今行っていることを例に、分解して説明します。

 

 

 

タイムを伸ばす(目的)

 

↓そのためには?

 

身体をブレを抑える(手段)

 

↓そのためには?

 

上半身の筋力を鍛える(手段)

 

↓そのためには?

 

懸垂をする(手段)

 

 

 

なので、「上半身の筋力を鍛える」という手段においては、腕立て伏せでも良いですし、体幹トレーニングやバランスディスクでも構わない訳です。

 

 

 

ただ、なるべく効率の良い手段をとった方が、「より楽に、より精度が高く、より早く」目的地に到達することができるので、そのために提示した手段が「懸垂」という手段に過ぎない、というだけです。

 

 

 

必ずしもこう(懸垂)でなければならないという考えを持ってしまえば、それに固執し、視野が狭くなってしまいます。

 

 

 

そのために選手、指導者ともに、いろいろなやり方を試すべきですし、その手法を手に入れるために学び続ける必要があります。

 

 

 

また、目的を理解せず、行動だけを強要してしまえば、そのせっかくの学習機会と効果を無駄にしてしまうだけでなく、そのもの自体が嫌いになってしまう可能性があります。

 

 

 

なので、ぜひみなさんも、何かの目的を達成したいと思っていたり、今している行動を目的を見出せないでいるなら、なぜしているのか?という部分に視点をあてて、その行動が必要なのか?必要であればきちんとそれを再認識する必要があります。

 

 

 

ぜひ一度、今行っていることの棚卸しを行い、目的を把握できているかを再確認してみることをおすすめします。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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